隠遁生活でもしていない限り、過去10年の間に低カーボダイエットを試したことがあるか、少なくとも聞いたことくらいはあるはずだ。低カーボダイエットで良く知られるのは、アメリカの一般主婦の間で人気のアトキンスダイエット、アスリートにはDr.マウロ・ディパスカレのメタボリックダイエットとライル・マクドナルドのＵＤ２ダイエット、そして故ダン・ドゥシェインのボディオーパスがある。これらはすべて低カーボ脂肪減少期とアナボリック筋肥大期（高カーボ摂取）を設けている点で多少類似している。　

低カーボダイエットが他のタイプのダイエット（これははいずれ記事にする予定）よりも効果があるか否かについては医学界で未だ論争されているが、低カーボブームがカーボブロッカーやスターチ中和剤などと呼ばれるダイエットサプリメントを生み出したことに疑いはない。

このようなサプリメントは、実際にダイエットやエクササイズをする気はなく、単に炭水化物の消化をブロックするだけで体重が減ると信じたい消費者を満足させるためのインチキサプリメントだ（夜中の２時にテレビのショッピングチャンネルで売られているタイプである）。カラダがどのように炭水化物を利用するのかを理解すれば、カーボブロッカー（そしてその他すべてのカロリーブロッカー）が如何に無用かということが理解できるだけでなく、ムダのない筋肉質のフィジークを得る秘訣は、炭水化物を完全に避けたりブロックしたりするのではなく、それを巧みに精密にコントロールすることにあることが分かる。そうすればエネルギーを作るグリコーゲンで筋肉をフルに満たすと同時に、余分な炭水化物が脂肪細胞に貯まらないようにすることが出来るのである。これをよりよく理解していただくために、摂取した炭水化物が体内でどのように利用され、貯蔵されるのか、簡単に述べてみよう。

炭水化物の貯蔵

炭水化物とはグルコースやグルコース分子の鎖を総称した名称で、その様々な種類は分子の数で区別される。炭水化物は単一のグルコース、フルクトースまたはガラクトースの分子である単糖類であったり、スクロース（砂糖）のように二つの分子（グルコースとフルクトース）が結合した二糖類であったり、グルコース分子が３つ以上連なった鎖をなす多糖類であったりする。このような違いのため、「単純」と「複合」というカテゴリが作られ、単糖類と二糖類（単純）そして多糖類（複合）を区別した。これはしかし、長鎖炭水化物のなかには単純炭水化物のような作用をするものもあるので少し紛らわしい。例えばモルトデキストリンがその良い例で、中鎖のグルコースであるが急速に加水分解され、単一のグルコース（デキストロースとも呼ばれる）よりも速くはなくとも同等のスピードで血流に達する。

摂取された炭水化物は消化（加水分解）されて単一の分子となり、腸を通過して血流に取り込まれる。筋肉に貯蔵される主な炭水化物源はグルコースなので、ここから先はグルコースに絞って話しを進めよう。　

単一分子のグルコースが血流に取り込まれると、カラダはこれを探知し、膵臓からホルモン、インスリンを分泌してこの炭水化物を体内の様々な細胞へ輸送する。筋肉と脂肪の細胞内ではインスリンが受容体とドックして細胞内のグルコーストランスポーター（GLUT）を活性化し、細胞壁に移動して炭水化物が細胞内に入れるよう、「ドアを開ける」働きをする。ここから面白くなるのは、アスリートとして我々は摂取した炭水化物が優先的に筋肉の貯蔵庫を満たし、脂肪に変換される分が少なくなるよう導くことが出来ることだ。

アスリートによる自然なグルコース分配

前述の通り、グルコースが筋肉と脂肪細胞に取り込まれるためには、トランスポーター、具体的には細胞のドアを開くGLUT４トランスポーターを動員するインスリンが必要となる。ハードなトレーニングを行うアスリートは運動量の少ない人より多量に食べてもそれほど簡単に太らないことに気がついたことはないだろうか？　それは多分、我々アスリートは筋肉へのグルコース取り込みを自然に高め、脂肪に変換される分をほとんど残さないユニークな特質を持っていることがその理由の一つだろう。これはエクササイズ（強度の筋収縮）がインスリン同様GLUT4トランスポーターを移動させ、筋肉細胞のドアを開けるからなのだ。これは「インスリン非依存性のグルコース取り込み」といわれている。ただ素晴らしいことに、インスリンと異なり、エクササイズは筋肉細胞のドアだけを開き、脂肪細胞のドアは開かないのだ。

エクササイズによる筋肉細胞のドアの開放は、筋肉の修復、回復、成長に必要な栄養素が普段よりも多量に取り込まれる「絶好の機会」あるいは「ゴールデンタイム」と呼ばれる現象の一部なのだ。私はエクササイズが誘発するGLUT4のトランスロケーション（移動）は、「筋肉記憶」と呼ばれるもう一つの現象に非常に重要な役割を持つと信じている。筋肉記憶とは、長期にトレーニングを休止した後でも急速に以前のサイズと筋力を取り戻す筋肉の能力のことを指す。一旦強度なトレーニングを再開すれば、栄養素の貯蔵能力が普段よりも高まった筋肉へ自然に多量の栄養素を分配し始めるのだ。

それではどうすれば実際に脂肪細胞を避け、筋肉へ炭水化物を分配することが出来るのだろう？　このことを理解するためには、血流に入ったグルコースがどこに行くのか調べなくてはならない。血流に取り込まれたグルコースは、体内で階層的に分配される。最初に脳と血液細胞、次に筋肉と器官、そして最後に残った分はすべて脂肪細胞がかっさらっていくのだ。

それぞれの器官に取り込まれるグルコースの量は、一杯になったことをカラダに知らせる緩衝フィードバックのメカニズムによって調節される。細胞は一杯になると過酸化水素を放出し、一時的にインスリン抵抗を誘発してグルコースがさらに取り込まれるのを抑制する。すべての筋肉と器官にグルコースが充分行き渡ると、過酸化水素による緩衝力を持たない脂肪細胞が残りを全部取り込んでしまうのだ。炭水化物を食べ過ぎると、すぐさまエネルギーや筋肉生成に使われたり、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されない分はすべて脂肪として貯蔵されることが、これで分かったと思う。

筋肉へのグルコース取り込みを高め、スピルオーバーを防ぐ

多くの炭水化物関連ダイエットサプリメントやアナボリック増強剤は誤解されたり、事実を曲げて伝えられたりしているが、アスリートの筋肉成長とパフォーマンスには炭水化物とインスリンが何と言っても不可欠なのだ。炭水化物を充分に摂取しないと、カラダは力が抜けて無気力になる。巧みに計画されたダイエットには「リフィード」（再食餌）や「チートデー」と呼ばれる期間が設けられている理由はこれなのだ。

このことを念頭に置いた上で、摂取した炭水化物が筋肉の成長とパフォーマンス増強に使われるよう、脂肪細胞へのスピルオーバーを出来るだけ阻止する最も効果的な調節方法は、以下のようになる。

1)	一貫したウェイトトレーニングエクササイズ：　グルコースが入れる細胞のドアの数を増大する。（筋肉細胞のみ。　脂肪細胞のドアは開かない。）
2)	単純炭水化物は、筋肉と肝臓に多く貯蔵され、脂肪細胞への取り込みが減るように、エクササイズ中と直後にタイミングよく摂取すること。