ウェイトトレーニング プログラム

これは4日間のプログラムで、火曜日、水曜日、土曜日、日曜に行う。もちろん他の日だって構わない。自分の都合にあわせてスケジュールを組めばいい。週末を空けておきたいなら週日にトレーニングを多くし、仕事が忙しくてトレーニングは主に週末にしたいという場合は、週末にすればいい。私自身は、週日は仕事でかなり疲れることが多い為、大筋群のトレーニングは週末にする事にしている。

火曜日 -- 脚

・ウォームアップ	スクワットのウォームアップを3セット。
・スクワット	3セット×10、8、6レップス。4秒ネガティブ。 ウェイト持ち上げるが ロックアウトさせない。 緊張を継続的に維持する。 大腿が床と平行になるまで腰を落とす。
・レッグ 　エクステンション	2セット×10レップス。3秒数えてウェイトを下ろし、強く蹴り上げて停止/収縮させて2秒静止。
・ウォールスクワット	45秒間。これは私のお気に入りだ。ホントはどんなに力がないか試してみよう。背中を壁につけて、大腿が床に平行になるまで腰を落とす。さあ、45秒静止しよう。途中でやめるな!
・レッグプレス	3セット×10レップス。4秒かけて下げ、蹴り上げる。膝をロックアウトしないで持続的な緊張を保つ。胸に膝があたるまで深く曲げないこと。そうすると下背部を傷めやすい。
・ライイング 　レッグカール	3セット×12レップス。誰かに下背部を抑えてもらって、ハムストリングの緊張を増加する。
・シ−テッド 　レッグカール	3セット×10レップス。ストリクト．．．絞るように収縮．．．上部ハムストリングに効果。
・スタンディング 　カーフレイズ	6セット×10レップス。ヘビーしかもストリクトで。ボトムでストレッチする。

※注意：はずまないように

水曜日 -- 腕

・ウォームアップ	EZカールのウォームアップを2セット (カーブドEZカールバーを使ってバイセップ カールを行う)。
・EZカール	3セット×10レップス。重過ぎるウェイトを使わないように。3秒ネガティブ、滑らかなカールアップを毎レップ行う。
・バーベル 　プリーチャーカール	3セット×10レップス。ストリクトに行う。腱を傷めやすいから気をつける。ボトムでストレッチするが、絶対にバウンスしないように。
・ハンマーカール	3セット×8〜12レップス。坐って行う。 力限りに収縮する。 この時点で上腕二頭筋が焼けるようになるはず。
・プッシュダウン	4セット×15レップス。ボトムで力一杯収縮する。ロープをつかっても良い。私はロープの方が効果的な気がする。
・クロースグリップ 　ベンチ	5セット×8〜10レップス。4秒ネガティブに続いて力強いポジティブのレップ。ストリクトなフォームで行う事。
・バーベル 　リストカール	セット×15レップス。

土曜日 -- 背中

・ウォームアップ	フロントチンニングのウォームアップを2セット。
・Ｔバーロウ	4セット×8〜12レップス。下背部をきゅっと引き締める。コントラクトポジションで2秒静止して収縮する。
・クローズグリップ 　ケーブルロウ	4セット×8〜15レップス。胸を反り返らせ、コントラクトポジションで広背筋を収縮する。下げる時に前方にストレッチ。広背筋が引っ張られるのがわかる。
・ダンベルプル 　オーバー	2セット×10レップス。腰を落として。
・ダンベルシュラッグ	4セット×12レップス。
・デッドリフト	5セット×5レップス。重量を使ってストリクトなフォームを維持。

日曜日-- 胸、肩

・ウォームアップ	ダンベルフライのウォームアップを3セット。
・インクラインフライ	3セット×8レップス。トップで力をいれて収縮。ボトムではストレッチしすぎないように。
・インクライン 　バーベルプレス	6セット×6レップス。4秒数えてウェイトを下ろす。挙上。筋肉が熱くなるのが分かるだろう。
・フラット 　ダンベルプレス	3セット×8レップス。ストリクトフォームでトップで強く収縮。これをやった後は胸筋がメロメロになるはず。
・ダンベル 　サイドラテラル	3セット×15レップス。三角筋を燃やそう。
・バーベルプレス	5セット×8〜10セット。私はこれを立ってやるのが好きだ。下背部を引き締めて。
・ダンベル 　リアラテラル	3セット×25レップス。後部三角筋をメッタ燃やして大きくしよう！

最初はこれだけ。ご健闘を！

食事サンプル

手始めに、ここに示す様な食事を1日6回摂ってみよう。

食事１

・	卵6個のスクランブルエッグ
・	スキムミルクカップ2杯
・	フラックスオイル大さじ2杯
・	フィッシュオイル(魚油)1000mg（ソフトジェル3個）
・	好みで、コーヒー1杯
・	ジョイントフォーミュラ。私はビバリーインターナショナルのジョイントケアが気に入っている。

食事２

・	バナナ入りプロテインシェイク これにはPRDのナイトミン使っている。また、ビバリーインターナショナルのウルトラサイズを1杯加える。

食事３

・	内側もも肉 ステーキ 半ポンド(225g)
・	サツマイモ大1個
・	サラダ。エキストラバージンオリーブオイルを大さじ2杯ドレッシングとして使う。

食事４

・	食事２と同じ（プロテインシェイク）

食事５ [ワークアウト前]

・	鶏肉か魚（なるべく鮭）を半ポンド(225g)
・	ベークドポテト大1個
・	トレーニング前とトレーニング中に、グルタミン／BCAA の混合ドリンクを飲む。（PRDの製品「グルタシン」が一番いいようだ。）

食事６ [ワークアウト後]

・	食事2と4同様のプロテインシェイク
・	フラックスオイル 大さじ2杯
・	フィッシュオイルカプセル3個
・	グルタミン20g
・	クレアチン20g
・	PRDナイトロミン10タブ
・	1時間後（寝る前のスナック）は、低炭水化物で消化の遅いタンパク源を摂る。私は大抵カッテージチーズを3〜4カップ食べる。

今回諸君に、トレーニング、食事、サプリメント、そして重要な"作戦"示した。私は諸君の筋肉の成長と精神の充実を願う。
諸君、このプログラムを実行しBIGな筋肉を獲得し、言い訳を失え！！