回復期間
軽めの重量で余裕を持って行い、筋肉や神経、関節を休ませる期間。マシンをメインにするのも神経系の回復に良い。１０〜１５レップスで３セット。

なお、ピーキング期間は３週間だとオーバーワークになりがちなため、２週間程度に抑えたほうが良いでしょう。以下、ベンチのマックスが１２０ｋｇのトレーニーのためのピリオダイゼーションプログラムを組んでみます。例えばマックスが１００ｋｇのトレーニーでしたら、重量を全て１．２で割って計算してください。

１週目：９０ｋｇ　　×１２回　×３セット
２週目：９５ｋｇ　　×１０回　×３セット
３週目：９７．５ｋｇ×　９回　×３セット
４週目：１０５ｋｇ　×　７回　×２セット
５週目：１０７．５ｋｇ×６回　×２セット
６週目：１１０ｋｇ　×　５回　×２セット
７週目：１４０ｋｇ（ネガティブ）×４回×２セット
８週目：１４０ｋｇ（フォーストネガティブ）×３回×１セット
９〜１１週目：８０ｋｇ×１５回×３セット

１２週目からは、このプログラムに５ｋｇずつ追加して再度繰り返します。つまり９５ｋｇで１２回３セットからの開始ということです。
また、１週間に１度の刺激では少ないと感じられるかもしれませんが、ベンチプレスの中日、つまり毎週月曜にベンチを行う場合、木曜か金曜に三頭筋のトレーニングとしてディップスかナローベンチを行うようにします。それにより、胸にもある程度の刺激を掛けることができるわけです。　

ここに紹介したようなことを参考に、みなさんのベンチを少しでも伸ばしていってください。素質に関わらず、自分の体重の２倍弱くらいまでは、適切なトレーニングによって誰でも到達可能だと思います。
では最後に、ここで紹介できなかったいくつかのチップスを簡単にまとめていきましょう。

ウォームアップは最小限に抑える。メインの使用重量の４０％で１０回、７０％で３回、９０％で１〜２回。この３セットでアップは充分。
インターバルは長めに取り、充分に回復させる。体重が軽いトレーニーは３分、重いトレーニーは５分を目安とする。
フォーストレップスは行わないこと。オーバーワークになるばかりは、自力で追い込めなくなってしまう。
大胸筋と上腕三頭筋のトレーニングは同じ日に行わないこと。大胸筋のトレーニングの中日に三頭筋を行うようにする。
パワードライブのような神経系活性化サプリメントを利用する。またカフェインの摂取も筋小胞体からのカルシウム放出を促し、筋出力アップに効果的である。
明確な目標を立てること。例えば３ヶ月以内に１００ｋｇで１０回上がるようにするぞ！など。