インスリンに対する感受性を高めよう

　さまざまなメカニズムによりエアロビとウェイトトレーニングはインスリン感受性を大きく高める。この二つをプログラムに取り入れよう。１セッション１〜１.５時間の集中ウェイトトレーニングを週３，４回行うことによってインスリン感受性を急激に上げたケースもあった。これに３０分間のエアロビを少なくとも３〜４回組み合わせる。インスリン感受性を高めることにターゲットを絞りたいなら、ウェイトトレーニングと心肺運動は別々に行うのが良い。

インスリン感受性を高めるサプリメント

　オメガ３脂肪酸、魚油、アルファリポ酸、クロミウムなどのサプリメントはインスリン感受性を高める働きがある。まずは６００ｍｇのアルファリポ酸（ALA）と６〜１０ｇのDHAとEPA（魚油の中で最もアクティブなオメガ３脂肪）含有濃縮魚油からスタートしてみよう。

　それからエフェドリンやカフェインのような刺激剤は代謝へ与える影響のためインスリン感受性を下げることを覚えておこう。さらに人気が高まりつつある低カーボ/高脂肪ダイエットも。従って私がトレーニングするボディビルダー達は刺激剤を取らないしカーボ抜きダイエットをやらない（コンテストに向けて減量したい場合はカーボ抜きダイエットを２〜３ヶ月おき、１回の最長３週間やることはある）。

　一番はじめの自分のインスリン感受性が理想的なものでなければ上記を試してみよう。そして１〜ｓ２ヶ月後再度テストを行えば数値が良くなっているのが分かるはずだ。

個人差 - 実験

　最後の章で自分とインスリンの位置関係が分かったと思うが、どの食事プログラムが自分に最適かを知るには実際試してみるのが良いだろう。８週間、自分の必要エネルギーを超える（パートI参照）カーボ５０％、プロテイン２５％、脂肪１５％ダイエットをやってみるのを奨める。この間、筋肉と脂肪の増加分を記録し筋肉と脂肪の対比をみよう。

　それから普段の食事に８週間もどる。８週間後、カーボ３０％、プロテイン４０％、脂肪３０％の新しいダイエットをまた８週間行う。そして筋肉と脂肪の対比を記録する。

　これら３つのダイエットを行った２４週間後、自分の体に最も合ったダイエットタイプが分かるだろう。ずいぶん長い時間をかけるなと思うかもしれないがこれまでトレーニングしてきた年月、あるいはこれからトレーニングしていこうとする年月を考えれば２４週間なんて短いものだ。それにこの努力の結果は一生涯役に立つ。

　覚えておこう。食事のプランを立てるときカーボ５０％、プロテイン２５％、脂肪１５％ダイエットまたはカーボ３０％、プロテイン４０％、脂肪３０％ダイエットをするからといっても各食事をぴったりその比率にする必要はない。事実、食事全部がこの比率でないのがいい。そうでなければ望ましくない脂肪、カーボまたはインスリン血中レベルになってしまうからだ。食事の組み合わせのところで私が教えたテクニックを使い、各食事で違った比率の多量要素を取りつつも１日の終わりには目標の比率（４０：３０：３０または５０：２５：１５）になるようプランを立てよう。

まとめ

"バルクアップ"プランをまとめてみた。

１）	パートIを読んで１日の必要カロリーを決める
２）	脂肪とプロテインそれから少量のカーボから成る食事を取る。また、プロテインとカーボそれから少量の脂肪の食事も取る。カーボだけ食べたりカーボと脂肪を一緒に食べたりはしないこと。１日に６回の食事を取る。
3）	自分のインスリン感受性のレベルに基づいた多量要素の比率を求める。私がこの中で紹介したテストを利用するか、プロテイン、カーボ、脂肪の比率を変えた食事を試してみる。インスリン感受性が低いなら先に奨めたエクササイズやサプルメントで対処してみよう。

　ちゃんとしたウェイトトレーニングプログラムを受けていても筋肉がついてこないなら、その責めを受けるのは恐らく食事法だ。"バルクアップ"プログラムで問題を解決し、あれこれ言い訳を言うのはこれっきりにする。遺伝的な限界や異様な速さの代謝を言い訳に言ってる自分に気づいたらまたここに戻ってきてほしい。"限界"は突き進むための挑戦にもなり前進の妨げになる愚かな言い訳ともなる。

そろそろ何か食べた方がいいんじゃないかい？