食事の組み合わせ参考例

　栄養に関する記事を読んで「結局何を食べればいいってことだ？」という疑問が残ってしまうのはもどかしくないだろうか。そこで"バルクアップ"プログラムに続く典型的な食事例を以下で紹介しよう。

プロテイン＋カーボ食事例（脂肪は5g未満に抑える）

例１	・オートミール一食分に２さじのプロテインパウダーを混ぜたもの ・バナナ一切れ ・スキムミルク１カップ
例２	・MRP（Meal Replacement Powder）１杯
例３	・ツナ1缶 ・スキムミルク１カップ ・全粒パン２切れ ・野菜
例４	・卵白８コ ・オートミール１食にプロテイン１さじ混ぜたもの ・全粒パン１切れ ・無脂肪チーズ１切れ ・野菜
例５	・スキムミルク２カップ ・プロテイン１さじ ・果物２切れ

[適したカーボとプロテイン源]

カーボ：	リンゴ、オレンジ、オートミール、オールブランシリアル、野菜、白パスタ、フラックスブレッド、山芋
プロテイン：	鶏肉、ホエイ、カゼイン、ターキー、卵白、スキムミルク、ツナ、コテージチーズ

プロテインプラス脂肪食事例（カーボは10g未満に抑える）

例１	・サーモン１缶 ・水に溶かしたプロテインパウダー１さじ ・野菜 ・濃縮魚油サプリメント大さじ１
例2	・224gから336gの牛赤身 ・無脂肪チーズ ・オリーブオイル大さじ１ ・野菜
例３	・ツナ１缶 ・プロテインパウダー１さじ ・野菜 ・濃縮魚油サプリメント大さじ１
例４	・水に溶かしたプロテインパウダー２さじ ・亜麻油１さじ

[適したカーボとプロテイン源]

脂肪：	濃縮魚油（PUFA-omega3）、亜麻油（PUFA-omega3または6）、オリーブ油（MUFA）、キャノーラ油（MUFAまたはPUFA）、ナッツ類からの脂肪（MUFAまたはPUFA）、牛肉や卵からの脂肪、動物油（SFA）
プロテイン：	牛肉、サーモン、ホエイ、カゼイン、ターキー、全卵、豚肉

インスリン感受性と個人差

　最後の章では１日6回の食事を3回のプロテイン・カーボの食事と３回のプロテイン・脂肪の食事に分けるよう話した。カロリーを出来るだけ摂取しながら脂肪増加は最小に抑え、筋肉増は最大にしたいという場合のほとんどは上手くいくプランだ。しかしトレーニングに個人差があるように栄養に対する体の反応も個人差がある。従って万人向けの１つのプログラムを紹介して終わりにするのでなく、各自が自分に合った食事プランが立てられるようアドバイスを加えたい思う。
異なる栄養摂取に対する反応を司る要因はさまざまだが、主なものはインスリンとグルコース寛容がある。個人的にインスリン感受性は体にどのようにカーボを処理するか命令を出すので最も重要であると思う。インスリン感受性が高い人はカーボ摂取に対してインスリン分泌が低くなる。しかし細胞はその少ないインスリンに敏感に反応するのでちゃんとアナボリック状態になる。しかも多量のインスリンは脂肪減を抑制するからインスリン感受性が強いのが理想だ。

　経験によるとインスリン感受性が高い人は高カーボ低脂肪（カーボ50%、プロテイン35%、脂肪15%）のダイエットで脂肪増加に対する筋量増加の比率を最大に出来る。インスリン感受性が普通の場合は等カロリーダイエット（カーボ30%、プロテイン40%、脂肪30%）が適している。そしてインスリン感受性が低い人は低カーボ（プロテイン50%、脂肪35%、カーボ15%）がベスト。

　自分のインスリン感受性が分かったら食事の組み合わせを次のように決めよう：
インスリン感受性が高いなら１日６回の食事に多くのカーボ・プロテインの食事（例えば４回のプロテイン・カーボ、２回のプロテイン・脂肪の食事）を取り入れる。
インスリン感受性があまり良くないならプロテイン・脂肪の食事を多くする。

インスリン感受性

　次の質問はおそらく、自分のインスリン感受性をどうやって知るのか。いくつかの方法がある。とても簡単なテスト法を取り入れる専門家もいるが私はこの方法に賛成できない。リンゴ型の体形の人やカーボを摂取した後眠くなる人はインスリン感受性が低いなどというステートメントが出てきたりするのだが、私に言わせればこれではあまりに曖昧で各人の栄養ニーズや進歩の度合いが分からない。

時間はかかるが客観的なメソッドの方が好ましいと思う。

　中でも最も手間のかからないやり方はどのタイプのダイエットに一番反応するかをみること。低カーボダイエットが効くなら、おそらくインスリン感受性が低い。カーボをたくさん摂取しても太らないならインスリン感受性が高いといえる。

　もっと明確なのを希望するなら胃を空にして行うグルコースとインスリンテストがある。これは医者に行く必要があるのだがちょっと食事を我慢して採血をしてもらうだけなので実に簡単だ。アポイントと取って看護婦さんに採血してもらい血中のインスリンとグルコース値を測ってもらうだけだ。このテストでインスリン感受性と膵臓反応性の値が分かる。

値が分かったら以下の数値と比べて自分の感受性をみてみよう：

インスリン感受性
低い：低いほど感受性が高い
普通：２未満
良い：０．５ぐらい

膵臓ベータ細胞機能
高い：高いほど膵臓機能とインスリン分泌が良い
普通：１００ぐらい
良い：２００を超える

　これらの測定値を得ることによりどのダイエットが自分にふさわしいのかがより確かに分かるので、２，３ヶ月毎にこのテストを受け、現在行っているダイエットやトレーニングのインスリン感受性へ対する効果をチェックすることをお奨めする。