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ザ・バルクアップ!
<パート2−筋肉増加と脂肪減少のための食物バランス>

WRITER
ジョン・べラルディ John Berardi
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食べる量は分かったところで次は?

 体を大きくするためには食事における三つの重要ポイントの微妙なバランスに気をつけなくてはならない。パートIで述べたようにエネルギーバランスはたったひとつである。しかしこのエネルギーバランスに神経を集中させてしまったがために、ホルモン、代謝そしてエネルギー貯蓄への食事の影響の大きさを無視してしまっている人がいる。カロリーバランスのみが身体組成を決めるという考えでは物事を単純化しすぎている。

 目標達成のひとつは脂肪増加率に対する筋量増加を最大化させることで、つまり脂肪の増加を最小に抑えながらできるだけ多くの筋肉をつけることである。従ってどの食物の組み合わせを取り入れ、どの組み合わせを避けるかを理解する必要がある。ここでの私のアドバイスは脂肪増加を抑えながら筋肉をつけたい場合に起こりうる、最悪の事態回避を念頭においている。そしてそれは、血中の炭水化物、脂肪それからインスリンレベルを同時に高く保つことである。

 しかしこれは全く望ましくない。インスリン値が長時間高まり続けると脂肪や炭水化物が脂肪細胞に送られる割合が増えるからだ。本来インスリンは栄養を筋細胞に送りつづけるのだが、長い時間にわたってインスリン値が高まると筋肉はインスリン抵抗性を持ち始め栄養を受け入れなくなる。これに対し脂肪組織はすばやく栄養を取り入れるようになるのだ。もし常に血中のインスリンが脂肪や炭水化物とともに高いという人は、筋肉の栄養摂取が遅くなり脂肪と炭水化物は全部脂肪細胞に吸収されてしまう。

 ここで慌ててインスリンを取り除いてしまう前に、インスリンは同化作用が強いということを知っておこう。回復と成長のため、炭水化物やアミノ酸を筋肉に運ぶ役割があるインスリンは必要であるのでそれをうまくコントロールしなければならないということだ。インスリンの上昇を促すために食事をとる時は血中に理想的な多量栄要素(プロテイン、炭水化物、脂肪)のベースがあることを確認し、間違いなくこのインスリンの上昇が脂肪でなく筋肉の増加をもたらすようにする。こういったわけで食事の組み合わせ方は非常に大切なのだ。

それでは避けなくてはならない食事の組み合わせを紹介しよう。

1.脂肪と炭水化物をいっしょに取らない。

pasta.jpg 残念なことにこれは典型的なアメリカンダイエットでその結果が今日のアメリカにおける肥満の蔓延だ。実際、高脂肪と高炭水化物の組み合わせは、別々に取るより、協動作用的にインスリンの分泌を助長する(分泌されるインスリンの量が多くなる)。高脂肪と高炭水化物のコンビによって最悪の結果がもたらされる可能性がある(まいったなあ、大好物のラーメンとチャーハンの食べる量を減らせってことか...編集者のぼやき)。

 脂肪は食物のGI(グリセミック指数)を下げるので炭水化物といっしょに取るべきだと訴える人たちもいる。しかしGIはインスリン反応でなくグルコース反応への対策になるだけであることを覚えておいてほしい。食事に対するグルコース反応とインスリン反応の相互関係は時々上手く成り立たない。食事に脂肪を加えることによって血中へのグルコース吸収を遅らせたとしても血中の脂肪、炭水化物、インスリンのレベルは上げていることになる。それは非常にまずい。

2.炭水化物だけが多い食事を避ける。

 皮肉なことに肝臓は余分な炭水化物を脂肪に変換させるため、高炭水化物の食事により血液中はあたかも高炭水化物と高脂肪の食事を食べたかのようになりうる。従って高カーボダイエットは高脂肪とカーボのコンビダイエットと同様成功しない。高炭水化物は血中の脂肪、炭水化物、インスリンのレベルをたやすく引き上げるからだ。

 これでどの組み合わせが悪玉となるかがわかっただろう。それでは良い組み合わせを見てゆこう。

1.プロテインとカーボ(それと最小限の脂肪)を含む食事をとる

 リサーチ界では周知のことだがカーボとプロテインを同時に摂取すると(前述の脂肪とカーボの取り合わせのような)相乗的インスリン分泌を起こす。しかしこの場合、インスリンの分泌はもってこいだ。血中のインスリン、カーボそしてアミノ酸値を高めるべき食事を1日2〜3回とることにより、体はそれらのカーボ、アミノ酸をプロテインやグリコーゲン生成のため筋細胞に送り込みつつ非常にアナボリックな状態になる。脂肪細胞に貯蓄される程の余分な脂肪はないので脂肪の増加は最小限に抑えられる。

 察知のとおりこの組み合わせはポストワークアウト期間には有効であるが、1日に1〜2回血中のインスリンレベルを上げる機会を追加した方がバルクアップオフ中のアナボリズムを促進できる。繰り返すが1日中インスリンを上げ続けない限りインスリン抵抗性にならない。

 脂肪は増加しないとしても高インスリンレベルは脂肪の分解(リポリーシス)の妨げになるのではないかと懸念する人がいるだろう。確かにその通りなのだ。だがほとんどの食事(ある特定のプロテインしか含まないというのでなければ)は脂肪分解の妨げになる程度までインスリン値を上げざるを得ないことを理解しておいてもらいたい。少量のインスリンしか出さないという特別のプロテインだけを扱ったケトジェニックダイエットを行わない限りそれは避けられない。ケトジェニックダイエットは筋肉増加には無効である。しかもここではオフシーズンにいかにバルクアップするかが課題なので、バルクアップ後のダイエット期間まではケトジェニックダイエットは必要ないだろう。あくまでも筋肉増加がゴールであるから、1日に2〜3回のアナボリズムの食事は必要で、そのためには最小量の脂肪、プロテイン、カーボを取る。

2.プロテインと脂肪(それと最小限のカーボ)を含む食事をとる

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 インスリン分泌、プロテイン合成の促進、カーボ貯蓄を高めるような食事を毎日とるのが理想であるが、取りすぎてはいけない。理由は先にも述べたもの(インスリン感受性と脂肪燃焼防止を下げる)のほかにも、1日中プロテインとカーボの食事を取っていると健康や望ましい身体組成に重要なEFAs(必須脂肪酸)のような脂肪分の摂取を妨げることになる。
 1日2〜3回のカーボ・プロテイン(および最少量の脂肪)食事に2〜3回のプロテイン・脂肪(および最少量のカーボ)食事を加えるとバランスがとれる。バルクアップのためにはどの脂肪を摂取すれば良いか迷うような場合はそれぞれの主な脂肪酸クラス(多不飽和、単不飽和、飽和)から30%ずつ取りこもう。この例は後に示す。

 おさらい。プロテイン・脂肪の組み合わせの目的は脂肪分解の妨げとなるようなインスリン分泌を引き起こすことなしにエネルギーとアミノ酸を供給すること。加えて、カーボ抜きの脂肪の多い食事の後は、体はより少ないカーボを酸化し(カーボの大半は貯蓄に回されグリコーゲンとして筋肉に残る)、エネルギーを作るためにより多くの脂肪が燃焼される。脂肪はエネルギーのために燃焼されカーボは筋肉に蓄積されるということだ。

 正しい組み合わせの食事によって食物の体への有効性が俄然高まるということがよく分かっただろうか。1日に何回かプロテインと脂肪を一緒に食事でとり、1日一定時間、脂肪を燃やす。同様にプロテインとカーボも別の食事の際に一緒にとり、1日の他の一定時間に筋肉をつける。

 これ(体脂肪を減らしながら同時に筋肉もつける)は不可能だと言う専門家もいるがこれらの食事を組み合わせれば、バルクアップ期間であろうとダイエット期間であろうとトレーニング期間中に脂肪を落としながら筋肉増加は可能なはずだ。

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