筋肉を増加させる

このボディビルダーが体を大きくしたいとしよう。マストレーニングプログラムを始めてカロリーを１０％アップさせた（維持レベルを１日３０００カロリーとしてそれを３３００にしたとする）。１ヶ月後体重が１．３６ｋｇ増、体脂肪率は１０．３％にアップした。つまり、

9２．３６ｋｇ×１０．３％＝脂肪９．５１ｋｇ
９２．３６ｋｇ−９．５１ｋｇ＝ＬＢＭ８２．８５ｋｇ

１ヶ月のうちに筋肉を０．８５ｋｇ、脂肪は０．５１ｋｇだけ増やしたということになる。筋肉増をもっと早めるためにカロリーをさらに１０％アップ（３６００カロリー）した。１ヶ月後に４ポンドの増、脂肪率は１１％増。

９４．１８ｋｇ×１１％＝脂肪１０．３６ｋｇ
９４．１８−１０．３６＝ＬＢＭ８３．８２ｋｇ

さらに３００カロリーずつ毎日のダイエットに加えても、筋肉は０．９７ｋｇ増えただけで脂肪の方は０．８５ｋｇの増加。ということは、カロリーを１０％以上アップさせても脂肪の方が余分に増えるだけだということが分かる（どれほど摂取カロリーを増やしても、１ヶ月に０．９１ｋｇ以上の筋肉を増やすことはできないということだ）。毎日の摂取カロリープラス１５０カロリーで試してみたとしよう。脂肪は全く増えず筋肉も０．２３ｋｇのみの増加だった。それでこのボディビルダーはかなりの筋肉量を早く増やすことができる（０．９１ｋｇ　ｖｓ.　０．２３ｋｇ）が、体脂肪も増えてしまう（０．４５ｋｇ　ｖｓ.　０ｋｇ）方を選ぶしかないと考える。

２，３ヶ月記録を取りつづけるうち、筋肉増量しながら脂肪の増加を最小限に抑えるための最高のカロリー摂取法を思いつくであろう。このアプローチは新しいサプリメントやトレーニングや食事療法にも応用できる（私が紹介したベースラインダイエットの代わりに、筋量増加のためにゾーン/等カロリーダイエットを試してみたり、トレーニングをしている時は摂取カロリーを増やしてみたり、休み期間中は減らしてみたり）。１ヶ月２ポンドのベースラインを設定実行した後、何かサプリメントを取り入れて筋量増加をスピードアップできるか（例えば１ヶ月３ポンドにしてみるとか）どうかみていくというわけだ。

脂肪分減量

それでは彼が食事制限を開始。筋量の喪失を最小限に食い止めながら脂肪の減少を最大化にしていく。先ほどの攻略を逆にすれば良いわけだ。１日３０００カロリーのベースラインから３００カロリー減らし（あるいは３００kcal燃焼するために必要なだけのエアロビクスを加える）２〜４週間ごとにボディコンポジションを測る。脂肪減用ベースラインを実施後さらにカロリーを少し下げ（またはエアロビクスをさらに増やし）、脂肪（または筋量）減がはっきり表れているかを見る。ECAスタックなどの様々な脂肪減用サプリメントを試してベースライン以上の効果がでるかどうか調べてみるとよいであろう。

まとめと結論

身体組成測定は、ボディビルダーや娯楽でリフターをやっている人達がトレーニングや食事療法の進み具合（あるいは改善すべき点）を把握するための一つのメソッドである。水中体重計測法、スケール法、カリパス法、テープ計測法、バイオエレクトリカルインピーダンス、赤外線リアクタンスなど様々な方法がある。

私個人としては、だいたいの場合スケールとカリパスとテープ測定を合わせて行うのが良いと思う。上級レベルのボディビルダーやフィットネス競技者は鏡で変化を確認したがるだろうが、自分にとことん正直になることが要される（または率直なコーチをつけること）。

２〜４週間ごとの身体組成測定はトレーニングの効果を見積もるのに役に立つし、さらにカロリー摂取量や最適のトレーニングを探り出すためや、様々なサプリメントの効果を試すためにも活用できる。測定値から得た見積もりを基に、自分にぴったりした食事療法、トレーニング法、サプリメントが分かるまでトレーニングやダイエットに調整を加えていこう。