ステップ３：食物の発熱効果(TEF)・・・D

TEFとは食べたものを消化、吸収そして代謝するのに必要となるカロリーで、毎日のカロリー消費の5〜15%を占める。代謝率はこのメカニズムを通して食事の1〜4時間後10〜15%アップするので、食事の回数が増えればその分代謝率が上がる。実に都合の良い事だと思う。食事の回数を減らして代謝をのろくさせるより多めにして代謝を活発にした方が断然いい。プロテインは炭水化物の2倍、脂肪の約3倍ほどTEF率を上げるので私はプロテインの大ファンなのである。

TEFの求め方：
TEFを出すにはもともとのRMR値（私の場合は2,400）に普通のプロテインダイエットを行っているなら0.10、高プロテインダイエットなら0.15掛ける。
式にしてみると：
TEF＝RMR×0.10　（体重１ポンドにつき１グラムのプロテインダイエット）
TEF＝RMR×0.15　（体重１ポンドにつき１グラムを超えるプロテインダイエット）
私は高プロテインダイエット（1日350〜400g）なので、0.15を掛ける。そうするとTEFはおよそ360カロリーとなる。

TEF＝2,400カロリー×0.15＝1日360カロリー・・・D
それではこれをおのおのの合計カロリーに足してみよう。

ステップ４：適応性の発熱効果

私はこの運動の代償値をX要因と呼びたい。なぜならこれが一日の必要カロリーに及ぼす影響がはっきりと予測できないからだ。10%上げるという人もいれば10%下げるという人もいる。従ってこれを式に当てはめる事は通常しない。

興味のある人のために説明しよう。このX要因は無意識あるいは突発的なものを含む。例えば食べ過ぎてハイテンションになり空騒ぎとでも形容すべき突発的な動きが多くなる人達がいれば、逆に食べ過ぎると眠くなってしまう人達もいる。余計な動きをする人達の方が眠くなってしまう人達より消費カロリーが大きいというのは明らかであろう。

他の例は気分、トレーニング、薬物、ホルモン感受性（インスリン、甲状腺サプリメントなど）、ストレス（代謝率を劇的に上げる）あるいは代謝の変化による気温（寒さは代謝率と生産性を高める）などのホルモン分泌に対する影響だ。これは勘定にいれないこと。合計カロリーには計算できないのだが一応心にとどめておいて欲しい。

ステップ５：全合計を出す

OK。それでは毎日何カロリー摂取しなければいけないか。
Ａ・・・RMR
Ｂ・・・運動の代償値(私の場合、A＋Bで3800カロリー)
Ｃ・・・ウエイトトレーニング消費（819カロリー）＋心肺運動消費（137カロリー）
Ｄ・・・TEF(360カロリー)
上記を全て足すと、およそ5,116カロリー（これはあくまでも私の数値でそれぞれ違った数字になる）。

食べ物にしたらものすごい量だが、体重を増やすにはこのぐらい毎日食べなくてはならない！驚きの発見だろうか。ほとんどの人にとってはそうだろう。今度「一日中食べているのに１キロも増えない」と文句を言うことがあれば冷静に自分が一体どのぐらい食べているのかをチェックしてみることだ。体重が増えないのは摂取カロリーが不足しているから。あたりまえのことなのだ。

秘密は超過分にあり

ここで鬼のような食事量にも恐れない、熱心なCBTMagの読者ならこんな疑問を持つかもしれない。「これが維持レベルならこれだけ食べても維持するだけで大きくなれないのでは？これ以上食べなくてはならないのでは？」答えは簡単。私は週に4日しかトレーニングしないのでその4日間は維持量でも残りの3日は１日1,000カロリーのオーバーになるからだ。週につき3,000カロリーのプラス。それが大きくなるもとになる。

私は特にこの"スタガードモデル"法が気に入っている。毎日違う量の食べ物を食べてカロリー摂取をなんとかクリアーしていくより、トレーニングをカロリー摂取に組み入れて行く方が良いと思う。そうすれば同じ摂取量に体が慣れてしまう心配なしに毎日同じ物を食べることが出来る。慣れを防ぐためにトレーニングにバリエーションを与える（もし実行していないならぜひ今すぐ実行）ように、身体組成を変えていくための秘訣の一つは体がマンネリ化しないようにダイエットに変化をつけることだ。

それではひとまずここまでにしてそれぞれのエネルギーニーズを考える時間を与えよう。まだ計算していないなら何カロリー必要か計算してみること。食事量が全く少ないならカロリーを追加する方法を考え出すこと。次回は個人個人の食事プログラムの設定方法を話そう。どんな食物を食べるべきでどんな食物を避けるべきかについても詳しく話す予定だ。それじゃ次回CBTMagで！