脂肪

ニ、三年前までは、ボディビルディングダイエットにおいては忘れられた栄養素であった。ダイエットに取り入れるものだと認めてもほとんどのビルダー達（それからその他全員）はできる限り食物脂肪を最低限に抑えるよう努力した。しかし近年ではボディビルディング関連の出版物の中では食物脂肪を増やすことの有益さが強調されてきている。その中でも有用な点は食べ物の味を良くするということだ。長期的にみれば我慢ならない（食べ物がまずいなどの理由で）ダイエットは続かない。食物脂肪摂取が低すぎれば十分なカロリーを消費するのも難しいだろう。食物脂肪のカロリー的密度は、摂取カロリーを引き上げるためには簡単な解決法だ。といっても食物脂肪を増やしたがために、その満腹感がカロリー摂取を上げるのを妨げるという場合もあろう。そこで必須脂肪酸（アマ、サフラワー油、ナッツや種類などの植物にある）の健康における有益さはどんどん注目されている。

おそらくボディビルダーのための食物脂肪を増やす場合の大きな争点は、多くの研究が示しているような低脂肪、高繊維ダイエットによる血中テストステロン（"結合"と"遊離"の両方）の減少であろう。高脂肪（と低炭水化物）ダイエットとのナイトロジゲンバランスの改良もいくつかの研究で示されている。

それでは食物脂肪はどれほど取れば良いのだろうか？残念だが現実には多くの実験で高食物脂肪摂取と多くの病状のつながりが取り沙汰れている。しかしながら食物脂肪の量と質の効果を厳密に区別するのは難しい。知らない読者のためにここで紹介しよう。食物脂肪（テクニカルに言えば：食物トリグリセリド）には様々な「フレーバー」がある。

a.	飽和脂肪 飽和脂肪はおもに動物性食物に含まれるがココナッツやヤシの実油には高飽和脂肪に富む。室温では固いのが特徴（バターや乳脂肪など）。
b.	不飽和脂肪 飽和脂肪はおもに動物性食物に含まれるがココナッツやヤシの実油には高飽和脂肪に富む。室温では固いのが特徴（バターや乳脂肪など）。
c.	トランス脂肪酸 硬化植物油としても知られ、高温下で水素と植物油が反応することにより日保ちの良い半固体（マーガリンなど）になる。リサーチによれば健康面からみるとトランス脂肪酸は飽和脂肪より質が悪い。

多くの研究結果が健康問題の主要原因として高食物脂肪摂取と飽和脂肪及びトランス脂肪酸との関りを挙げている。事実、主に不飽和酸脂肪を食物脂肪として取る文化（イタリアなど）では摂取量が高いもののアメリカにあるような健康問題が全くみられない（注意：野菜摂取量や運動量の高さなどの食物脂肪摂取以外での違いもある）。

高脂肪ダイエットと数多くの病状の関りが取り上げられているがボディビルダーには総摂取カロリーの15〜25%を目安として食物脂肪を取ることが良いようだ。もちろん不飽和脂肪が理想だが少量なら飽和脂肪をとっても命に別状はない。

まとめ

以上、ベースラインダイエットの６つの主な点について述べた。繰り返す。リフターは他のダイエット[ゾーンやCKD＝Cyclic Ketogenic Diet（私が産み出したダイエット法で、詳しくは後のCbt-Magで紹介する）など]を始める前にまずこの方法を取り入れる（その結果から自分のダイエット法の土台を構築するため）べきだ。何年も多くのボディビルダー達に利用されている一般的な手法である。では６点をまとめよう。

１．	食事の回数：　１日に4回が最低限で、6回が理想的。
２．	カロリー摂取総量：　筋肉増量には36〜40kcal/kg、脂肪減には27kcal/kgが目安。
３．	水分摂取量：　8ozカップ6〜8。
４．	プロテイン摂取量：　高品質のプロテイン源を1.8〜2.2g/kg．
５．	炭水化物摂取量：　総カロリーの45〜55%を澱粉質と繊維質の両方取り混ぜて。高GI炭水化物をトレーニング直後に取る。
６．	脂肪摂取量：　総カロリーの15〜25%。不飽和脂肪をメインに取る。

この方法ならほとんどのボディビルダーのダイエットニーズに応えられるはずだ。無論、個人個人の例外（プロテイン摂取を高めた方が効果のあがる人や澱粉質炭水化物に過敏な人）はあって当然だが、優れた万人向けのダイエットスタートガイドラインである。

次回：　ベースラインダイエットを上手く進めるために