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ニュートリション

ベースラインダイエット パート2

WRITER
ライル・マクドナルド Lyle McDonald

イントロダクション

前回私はベースラインダイエットの3つの主要ポイント、すなわち食事回数、カロリー摂取及び水分摂取について述べた。ここで簡単に復習してみよう。ボディビルダーとして(そしてその他ビルダー以外の人達)の最低食事回数は1日4回。6回が理想に近いのだが、これはもちろんカロリー摂取量にもよるであろう(例えば1日の摂取量1,500カロリーの女性ビルダーならばそれを6回の食事に分けた場合1回の食事量はかなり少なくなってしまう)。

筋量増加においては、自称ハードゲイナーのリフター達は、単に十分に食べていないだけ。36〜40kcal/kg(脂肪減には27kcal/kgが目安)から始めるのが良いだろう。人によってはこれ以上、これ以下のカロリーが好ましいかもしれない。この数値はあくまでも目安として考えること。そして水分は体のいかなる変化にも密接に関ってくる。沢山補給すること。それではベースラインダイエットをセットアップするため主要栄養素であるプロテイン、炭水化物そして脂肪についてみていこう。

プロテイン

プロテインは他のどの栄養素よりも色々と書かれているといって過言ではない。多くの人が信じていることに反し、筋肉の主となるのはプロテインではなく水である。この事実を元に、誰も水のサプリメントを大々的に売り出さないのは驚きだ。リフターなら誰しも筋肉増量(それからダイエット中の筋肉保持)のためのプロテイン摂取の重要性は周知だ。リサーチによれば筋肉量増加のためには体重1kgに対しおよそ2.2g(カロリー摂取が十分だとすれば1.8g/kg)が必要とのことだが、これは自然派リフターのための数値。アナボリックステロイドはプロテイン合成を高めるのでドラッグに頼るリフターならプロテインをもっとたくさん吸収できる。

マッスル系雑誌に書かれている内容とは事実は異なり、カロリー摂取が十分である限り(これをやりきれていない人が多い)、2.2g/kg以上のプロテインを取るのは無意味である。与えられた時間の中でどれほどの筋肉プロテインがつくられるかには限度があり、単純にプロテインを食べる量を増やしてもブドウ糖に変わるだけだ。

科学的に証明されてはいないが、リフター達の多くはプロテイン摂取を1日に3回に分けるよりもっと細かく分けて行う方が有益であると感じているようだ。1 日に4〜6回の食事をとっているなら、それぞれの食事時にプロテインを取るべきだろう(プロテイン摂取量が1日180gで食事回数が6回なら、30gずつプロテインを取る)。これはベースラインダイエットにおいては重要な点であるが多くの人に忘れられがちだ(ベーグルや果物一切れなどは食事として数えない)。

プロテインとカロリー摂取量のバランスが取れれば、上質なプロテイン食品である限り(牛乳、鶏肉、魚、その他の肉など)、どれをプロテイン源としてとるのがいいとかの差はないであろう。プロテインはプロテイン、アミノ酸はアミノ酸である。体は結局同じように処理する。確かに、異なる種類のプロテインには生物学的なレベルでの数値の違いがあるのもあるが、ボディビルダー達にみられるプロテイン摂取において、これは問題でない。最後に、様々なタイプのプロテイン(例えば鶏肉vs.ホエイプロテイン)全て長所短所があるのでどの食事法にも合う万能な、これといった1つのプロテインは挙げられない。十分なカロリー(維持量プラス10〜20%)と上質なプロテインを取り続ける限りプロテインのタイプのような小さな違いは増量ペースに大きな変化をもたらしたりはしないであろう。


nitromine.gif食品プロテインと粉末プロテイン(特に加水分解)の最も大きな違いは血流中に入ってゆくスピードである。もし血流中に一刻も早くアミノ酸を送りこみたい時 など、ワークアウト直後の加水粉末プロテインは良い。*編集者注:これはエリック・セラノ博士のナイトロミンフォーミュラに基づいており、Cbt-Mag が薦める製品です。

さらに、ワークアウトの2時間前に食品プロテインを食べておけば、ワークアウト中ずっとアミノ酸を血流中に維持できる。

炭水化物

tansui.jpg食事法のための炭水化物の話の前に、ニ、三述べたいことがある。ウェイトリフティングのようなスポーツでは、筋肉グリコーゲン(筋肉に蓄えられている炭水 化物)だけがエネルギー源となり得る。プロテインと脂肪だけ摂取し続けたとしても、ウェイトトレーニング中は脂肪をエネルギー源として使えるように体を変 えることはできない(セットが3分以上でない限り)。すなわちブドウ糖はウェイトトレーニングのパフォーマンスを維持するために絶対必要である。

炭水化物は、リフターのスポーツ栄養界において何かと物議を呼ぶものである。栄養士は持久力アスリートと同じカーボ摂取法をリフターにも薦める。また、必須炭水化物というものは存在しない(本当だ)とし、グルコースを産出するためプロテインを過剰に取ったりする人達もいる。だいたい私はその中間だ。リフターは一般に過剰な量の炭水化物を取る必要はないと考える(もし毎日2時間トレーニングするとして)一方、プロテインを余分に取っていくのはブドウ糖を作り出すには高価なやり方だと考える。炭水化物の方が味もいい、インシュリンももっと産出できる。

「バルクアップ」のためには、各自増減の調整は必要だが、合計カロリーの45~55%を炭水化物で取り始めるのが良いだろう。そしてテストステロンレベル(次のセクション参照)と満足感を最適にするため、プロテインは2.2g/kgにセットし、食物脂肪も十分に取る。

炭水化物の量に対する論議の向こうにもう一つ別の論点、炭水化物の品質(種類)がある。炭水化物の素としてはおおまかに澱粉質のもの(パン、ご飯、パスタ、ジャガイモなど)と繊維質のもの(ほとんどの野菜)とに分けられる。さらにテクニカルな栄養士であればグリセミック指数(GI)を用いて、血中ブドウ糖やインシュリン値を上げるための食物の性質について説明するかもしれない。一般的に澱粉質は繊維質のよりGIが低い(血中ブドウ糖とインシュリンへのインパクトが小さいということ)が、その例外もある。

ボディビルダーにとってのGIの重要性は賛否両論である。一方でインシュリンレベルの超過は脂肪貯蓄を引き起こやすく、何かと問題を招く。しかし高GI食物は他の栄養(プロテイン、脂肪、繊維など)と組み合わせるとGIは常に下げられ、血中ブドウ糖とインシュリンに対するインパクトを軽減する。最近の研究によると、低GI食物を取ることは糖尿病に大変有益であるということだが、健常者や糖尿病でない人への効果は未だ論議を要する。

加えて、GIはトータルな炭水化物摂取と相互作用する。GIは100gの与えられた食べ物(実験によっては25か50g)を食した後に測定される。事実、少量(10から20g)の高GI食物は多量(50+g)の低GI食物を取るより血中ブドウ糖やインシュリンに及ぼすインパクトは小さい。

この時点でのわたしからのベストガイドラインは、食事の中で色々な炭水化物源を試し、結果(筋肉や脂肪増加の点での)に顕著な違いがあるかどうかをみていくこと(澱粉質と繊維質炭水化物の両方を取り入れればビタミンとミネラルの理想的な摂取を助ける)であろう。

ここで確実に言えるのは高GIおよび低GI食物は、血中インシュリンレベルが高いワークアウト直後に取るのが望ましいということである。ワークアウト直後に高GI炭水化物(1~1.5g/kg)をプロテイン(炭水化物の1/3程度)ととれば回復が助けられ発達がより促される。

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