合計カロリー

　栄養素の構成バランスは食事法の成否を決める要因だが摂取カロリーも同様に重要である。私が今までに出会った、筋量を増やそうとしていたが増やせないリフター達はトレーニングのし過ぎか、単に十分に食べていないのいずれかだった。４，５年前には、魔法のように筋量を増加させる低カロリードリンクのリーンマスゲイナーの人気が高まった(そして下降した)。それは、いつもそれらの製品に含まれるクレアチンがすばやく水分重量を増やすからである。
　脂肪を減らすと同時に筋量を増やす、というリフター達の間で浸透しつつある信念（欲望というべきか）がある。ビギナーやトレーニングをしばらく休んでいた人達はこれをなんとかやれるのだが、初級レベルを超えてしまった人達は、通常ステロイドの助けなしでは不可能であるようだ。私が薦める攻略は筋量増加（脂肪増を受け入れながら）を脂肪減少（筋量減少を最低限に抑えながら）に置き変えるやり方だ。そうすれば筋量を増やしながら余計な体脂肪率の蓄積を防げる。
　次の問い。筋量を増やすには何カロリー必要か？これに対する答えはズバリ、「十分なカロリー」。原則として筋量増のためには数週間毎に少々の脂肪増加が数字で確認できるほど（カリパスで測定）高いカロリーを摂取しなくてはいけない。そうすれば筋肉をつけていくことが十分に出来る。筋量増加を始めるには１kgあたり35〜40kcalでスタートさせるのがよいだろう。個人差があり体重/筋量を増やすのに55kcal/kg取らなければならない人達もいた。
　上記のカロリーレベルから始め、１週間おきの体の測定結果をみて調整していくのが望ましいだろう。例えば40kcal/kgでスタートして、２週間後カリパス測定（体脂肪率の最も分かりやすい、男性なら腹部のあたり女性は太もものあたり）がどう変化するかみる。少し増えていれば（数ミリ程度）OK。そうでなければさらに2〜300kcalを1日の摂取カロリーに加える。そのうち体重を増やすのに必要な自分にあったカロリー値が分かるだろう。当然ながら、体が大きくなるにつれてカロリーもプラスしていかなければならない。

水分摂取

　すこぶる簡単な事にも関らず、水の取り方も基本的なミスを犯してしまいがちなところである（私も同罪）。脱水状態が引き起こすダメージは最小（2％の脱水症、強さやパフォーマンス減）から痛みを伴うレベル（腎臓結石）そしてより重症（10％の脱水症、死に至ることも）のレベルに分かれる。
　水分摂取のルールは多くあるが（例えば1日にコップ8杯とか）誰にでも適しているわけではない。私の友人のガイドラインをこっそり教えよう。経験から得た知恵によれば一日に５回分の尿がちゃんと出るぐらいが良いらしく、ちなみにそのうちの２回はワークアウト後。これを目安にすればそれぞれの水分摂取量が分かるだろう。当然、高温多湿の環境に住む人（あるいはエアコンのないジムに通う人々）は温暖な気候で生活する人々や高級ジムに通う人々より水分を補給する必要があるわけだ。
　理想的な水分摂取は水で行うのが好ましい。しかし、牛乳、フルーツジュース、果物や野菜などなら水分摂取量の合計に換算しても良いだろう。利尿作用のあるカフェイン入りの飲み物は勘定にいれないこと。アルコールも脱水作用を起こしやすいのでワークアウト後のビールは体内の水分量を増やす目的には不適当である。それから喉の渇き具合で体内の水分状態を決めてはいけない。喉が渇いているということはすでに軽い脱水症状を起こしているからだ。

課題

　今から来月までに当面の食事の回数、カロリーと水分の摂取量を（記録をつけながら）決めておく。一日に食べたり飲んだりしたもの全ての記録を日誌のようにつけていく。少なくとも3日（この場合は食事の規律が最も乱れやすい週末の１日を含める）からまるまる1週間分まで。カロリー摂取量を計算するための簡単なカウンターも必要になるだろう。

＜編集者より：カロリーカウンター参考希望者はここをクリック。＞

　自分の記録と私の示した基本的な食事法ガイドラインを比較してみる。１日に４〜６回食事を取っているか、筋量を増やすのに十分なカロリーを取っているか、水分は足りているか？これらの質問に「はい」と答えられれば勝ったも同然。「いいえ」ならこれから1ヶ月悪いところを正していこう。心理学者によると新しい習慣を身につけるためには３週間かかるということなのでパート２を読む頃までには問題を解決しておくように。