｢神の言葉｣と呼ばれ100年近くもエリートの遺伝学者達を当惑させてきたものがある。ヒトのDNA配列だ。ヒトの遺伝子は4万〜10万あると推定され、30億字、今日の言い方でいえば、750メガバイトのデジタル情報からなっている。これはなんと約5千冊の本あるいはDVD1枚を満たす計算になる。ヒトゲノムの本体は同定されたものの、我々はこれらの遺伝子が一体何をするものなのか絶えず探索し続けている。それが解明できれば医者は患者にどんな病気にかかりやすいか、どのように早期治療を始めればよいか、などを示す事ができ、どこまで筋量を増やすことが可能か、化学物質の増強剤がどこまで安全かなどを教えることもできるかも知れない。これからどのように展開してゆくのか、可能性は無限にひろがっている。

最も有能な遺伝子研究者達でさえDNAの秘密を解き明かすのに苦労を重ねているのに、我々はまるで専門家の様な顔をして｢ふくらはぎが大きくならない｣とか「体重が増えない」「脂肪が落ちない体質なんだ」などと言い、その後で必ず｢遺伝子が悪いんだよ｣などと言い訳が続く。ここで言っておくが、我々の多くに遺伝的限界があるのは確かだ。しかし自分の体の持つ筋肉増強や脂肪を減らす能力を余りにも見くびりすぎている。遺伝子のせいにするのは良い結果が得られない時の言い訳にすぎない。

まず聞きたいことがある。筋肉をつけようとしているのなら、1食につきタンパク質が50gの食事を1日6〜7回、それも1週間続けて摂ったのは一体いつの事だ？ 1ヶ月、6ヶ月？それとも1年続けたのは？過去1年間に個人的な理由でワークアウトをサボったのは何回あったか？そして脂肪を減らしたい諸君は1日に小さい食事を何回摂っているのか？そして それを規則正しく続けているのか？ワークアウトを休むのは何回位あるか？私の言いたい事が大体お分かりいただけたのではないかと思う。

私がこの記事を書いている本当の目的は、諸君に言い訳をする事を止め、すべての目標達成の為の軌道に乗ってもらう事にある。｢遺伝子が悪い｣などとくだらない言い訳をする前に自分でできるだけのことをしてみよう。文字通りできる限りの努力をして確実な成果を上げるのだ。

次に上げる4つの作戦は、自分の遺伝的可能性を最大限に引き出すのに役に立つはずだ。これら4つの作戦を組み合わせると、無駄のない筋肉増強の設計図ができあがる。これらの作戦は主にハードゲイナーを対象としたものだ。私の次回の記事では、遺伝的に脂肪の取れにくい体質に焦点を当てるつもりだ。

作戦その１
いつか「心の行くところ、肉体も続く」という言葉を聞いたことがあるが、驚くほどよく当たっていると思う。いつもストレス気味の人は往々にして、心身共にどこか具合が悪い。まず肯定的に物事を考える事が第一なのだ。真剣に進歩しようとするなら、心をまず正さなくてはならない。「わかっているよ、インチキくさく聞こえる」と言いたいんだろう？どんな風に聞こえたって構わないから、ただ、やるんだ。どうすればトレーニングや目標達成に意欲を出して情熱的になれるか、それを私が教えてあげる事は難しい。でも、心の奥底で全身全霊を尽くすことを自分自身に約束すること、そしてこの6ヶ月以内に過去3年〜5年の間にやった以上の進歩を遂げるんだと繰り返し自分に言い聞かせることが大切だ。6ヶ月と言う数字に注意して欲しい。｢ローマは一日にして成らず｣ということわざ通り、これも少し時間がかかる。トレーニングで最も忘れられがちなのは、精神面である。精神を忘れてしまってはいけない。何年も何年もジムに通い続けているのに、最初にジムに足を踏み入れた日から全く何の変化も見られないような輩の一人にならないで欲しい。精神力を集中させよう。

作戦その２

作戦の第二は、トレーニングの考え方を全く変える事だ。私は正しいフォームで正しいウェイトを使う事がいいとずっと信じてきたが、たまたまDr.エリック ・セラノに出会ってからトレーニングの仕方が大きく変わった。そして想像したこともないほどの進歩を見る事になった。まず、ネガティブ ムーブメントに最大限集中した。スクワットやローイング、ベンチプレスなどのコンパウンドエクササイズでは、4秒のネガティブ(ウェイトを下ろす)に続いて爆発的でしかもストリクトなポジティブコントラクションをやる。長年ジムであれこれと苦心してきたが、トレーニングをこのように変えた事が私の精神と筋肉のつながりを再生してくれたように思う。パンプが良くなり筋肉痛は大きくなったが、早く質のよい筋肉がついた。また、トレーニングのやり方を昔のプレエクゾーストスタイルに似たやり方に変えてみた。残念ながら私の結合組織は先天的に決して丈夫とは言えず、幾度も大胸筋の腱を傷めたり、肘の炎症や下背部痛などを経験した。ナチュラル如何にかかわらず、これがどういう事かおそらくよく理解して頂けると思う。不幸にも私は、重いムーブメントでスタートする事ができない。筋腹部よりも腱や靭帯にムーブメントを感じてしまう。この事から私はベンチ プレスの前にはダンベルフライを2、3セット、重いショルダープレスの前にはサイドラテラルを2、3セット行うようにしてみた。2、3 セットという所に注意して欲しい。コンパウンドエクササイズを始める前にくたばってしまっては何にもならないからだ。結果はバツグンだった。ワークアウト後の痛みはいつも筋腹に集中していたし、腱を傷めることも無くなった。そしてこれを次の次元にもっていくことにした。プレエクゾースト セットのあと、前述の4秒ネガティブ、爆発的ポジティブのレップをやってみたところ、これまでの結果は満足のいくものである。現在私がおこなっているワークアウトのサンプルをここに示したので試してみて欲しい。そして意見を聞かせて貰いたい。きっと今までにない組織深部の筋肉痛を経験するだろう。このトレーニングは非常に高強度なので量を加減する必要がある。あまり躍起になってやりすぎないように。

作戦その３

第三の作戦は栄養である。これは多分一番理解しやすいが、実行し難いものだろう。仕事を持って忙しいライフスタイルを送っている我々には、何度も食事を摂る事は往々にして難しい。そこで私の半ば公の秘密はEFA(必須脂肪酸)を使うことだ。必須脂肪酸は非常に重要だ。EFAはテストステロンの産生を促し、皮膚の健康を守り、心疾患を減少させることもあるなど多くの効能がある。正しくバランスのとれたEFA、高品質のタンパク質および炭水化物が食事の基礎となっていなくてはならない。また私の実際の経験で、ふつうの食事と液体食(プロテインシェイク)を交互に摂ると、体が栄養素を最大限に吸収する事もわかった。トレーニング前後 およびトレーニング中の栄養摂取を重要視することが肝心だ。次の簡単な実験をやってみるといい。午後、ジムに行って脚が動かなくなるまでトレーニングする。家に帰ってから過度の疲労を装ってろくに食事をしないでおく。翌日の筋肉痛をよく心に留めておくように。きっと脚の痛みがひどくて、そのままずっと寝ていたい気がする事請け合いだ。翌週また同じようにトレーニングをするが、ワークアウト中に分岐鎖アミノ酸とグルタミンのミックスを摂取し、トレーニングの後は高タンパク質、高炭水化物の食事をたっぷりと摂る。こうすると痛みが大幅に軽減される。こんな簡単な実験からでも、ワークアウト前後に体が質の高い栄養素を必要とする事がわかる。この記事の後にごく簡単な食事プランも添付しておくので、どんな効果があったか知らせて欲しい。

作戦その４
諸君に実行して欲しい最後の作戦はこうだ。現在の体の状態の利点を延ばすために、トレーニングをサイクルする。一体どういうことかって？ もし自分がコンテストボディビルダーなら、一番早く体重が増えるのはいつだか考えて見て欲しい。そう、コンテスト前のダイエットを終えた直後、君の体は飢えて消耗しているので、取り入れたものは何でも文字通り吸い込んでしまう。水までたくさん貯め込んでしまうが、これは一般的に体力を保つのに役立つ。コンペティションの後トレーニングをしないのは、ほとんど誰もが犯す大きな間違いだ。競技に出なくても同じことがいえる。長いダイエットの後は、体をアナボリックのマシーンに変えてしまう機会でもあるのだ。ショーが済んだ後や長期のつらいダイエットを終了した後も、トレーニングを続けること。 これを約4〜6週間続けるとその内に体重の増加は安定し、筋力も安定する。休むのはそれからだ。どの位休むのかって？ 1週間？ NO！2週間？ NO！3週間もNO！だ。完全に4週間休んで欲しい。誰かに会うためにジムに行ってもいけない。3年前クリス・カミアと話した時、彼も同じ事を言っていたのを覚えている。「1ヶ月かそこら、ジムから離れるんだ」とね。実際、トップのプロ選手はほとんど皆毎年そうしている。彼らはかなり長期のレイオフ期間をとるが、筋肉の記憶力には驚くべきものがある。トレーニングを再開して2、3週間の間に、レイオフ前に達成した筋力レベルまで戻ることができるのだ。そうすると今までやった以上に躍進する。一歩後退、二歩前進の哲学と同じことだね。現在私は1997年の時より14kg重い体重でコンテストに出ている。このトレーニングと休養の理論を実践しはじめたのは1997年のコンテストの後で、それ以前は4年間続けて同じ体重で出場していた。このプログラムの効果がある事はいわずとも明白だろう。最近私と共にトレーニングし、この哲学を実践した人達はみな、筋力、サイズ両面において、以前の自己記録を打ち破っている。簡単に言ってこれは、効くのだ。

ウェイトトレーニング プログラム

これは4日間のプログラムで、火曜日、水曜日、土曜日、日曜に行う。もちろん他の日だって構わない。自分の都合にあわせてスケジュールを組めばいい。週末を空けておきたいなら週日にトレーニングを多くし、仕事が忙しくてトレーニングは主に週末にしたいという場合は、週末にすればいい。私自身は、週日は仕事でかなり疲れることが多い為、大筋群のトレーニングは週末にする事にしている。

火曜日 ― 脚

水曜日 ― 腕

土曜日 ― 背中

日曜日― 胸、肩

最初はこれだけ。ご健闘を！


食事サンプル
手始めに、ここに示す様な食事を1日6回摂ってみよう。

食事１

食事２

食事３

食事４

食事５ [ワークアウト前]

食事６ [ワークアウト後]

今回諸君に、トレーニング、食事、サプリメント、そして重要な"作戦"示した。私は諸君の筋肉の成長と精神の充実を願う。
諸君、このプログラムを実行しBIGな筋肉を獲得し、言い訳を失え！！

[ジョン・メドウズ氏について]

NPCボディビルダーでパーソナルトレーナーでもあるジョンは、近年行われたUSAチャンピオンシップの中でも強豪の多いヘビーウエイト級で第４位をおさめた。長年のボディビルディングを通して得た経験に加え、エリック・セラノ博士とも密に仕事を行い、また顧客には大会準備の秘密兵器として知られている。
※記事トップのコンテスト写真と右写真はジョン・メドウズ氏です。



[PRD グルタシンについての補足説明]

グルタシンは非常に効果的なアナボリック/アンチカタボリックサプリメントで、世界的に有名な持久力コーチ、チャールズ・ポリクインやボディビルの栄養専門家であるマウロ・ディパスカレ博士、エリック・セラノ博士らがこぞって太鼓判を押しているほどです。グルタシンは、BCAA（L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリン）とL-グルタミンを理想的な比率で配合した味のよいパウダーで、ワークアウト中に少しずつ飲むようにデザインされています。

エクササイズをすると、免疫系維持のために腸で使われるグルタミンが筋肉から放出されますが、そのグルタミンを再合成するためにBCAAが必要になります。再合成の過程でこれらの重要なアミノ酸は消耗してしまうので、エクササイズ後の疲労回復や筋肉成長の促進に必要なアミノ酸に不足を来たす結果になってしまいます。体は外因性のグルタミンやBCAAを優先して使うため、筋肉成長に必要な貴重な貯蔵グルタミンを消耗させることがありません。

摂取されたBCAAは体内に筋肉破壊の警報を発します。体はそれに「だまされて」、エネルギー源として貯蔵脂肪を使い始めるため、脂肪燃焼の速度が速まり、筋肉が破壊されることがありません。

BCAA、特にロイシンは、インスリンのレベルを上昇させるので、エクササイズに伴って起こるカタボリックホルモン、コルチゾールの上昇を防ぎます。BCAAは糖分を使用せずにインスリンのレベルを上げるので、糖分が余って体脂肪になることがありません。