トレーニング
カロリーカウンター.
最新号 バックナンバー CBTエキスパート ベーシック メッセージボード メールマガジン オンラインショッピング
エクササイズのマッスルビルディング効果を751%高めよう!!
−これまでの栄養摂取タイミングはまちがっていたのか?−
By デービット・ホルトン David Halton

 数年前になるが、テキサス大学の研究者達による実験で、フリーフォーム(遊離)EAA(必須アミノ酸)6gを単純炭水化物(スクロースまたはグラニュー糖)35gと共にウェイトトレーニングの後に摂取すると、筋肉生成メカニズムの働きが正常より400%も高まることが示された(1)。

バルクスポーツ社
EAAパウダー

 これはそれまでに記録された筋肉アナボリズムでは最高の率だ。これらの科学者により、今では高強度レジスタンストレーニングによる筋肉の刺激は、必須アミノ酸と単純炭水化物によって上昇した高濃度のインスリンとあいまって相乗的にパワフルなアナボリック反応を引き起こすことが解っている。筋肉を成長させるには、トレーニング直後にEAAと炭水化物を体内に送り込まなければならない。ちなみにEAAは、体内で合成されないため食事から摂取しなくてはならないアミノ酸のことで、具体的には、イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンである。 この知識をもとに、本格的なウェイトリフター達はワークアウト後にサプリメントを摂り、今までにない急速な進歩を遂げた。

 ところが最近同じグループの研究者達が、同じEAAと炭水化物の混合物をトレーニング直前に摂取すると、ワークアウト後に摂取した時に比べ筋肉成長刺激の効率が351%も高まるというエビデンスを発表したのだ。(2)

研究内容

 この研究は、6gの必須アミノ酸と35gの炭水化物(過去のすべての研究で使用した飲料の組成)を含む経口飲料をエクササイズ前(プレグループ)と後(ポストグループ)に投与した場合、どちらが効果的かを調べるためにデザインし、実施したものである。 男子被験者3人、女子被験者3人に、10セットx8レップのレッグプレスと8セットx8レップのレッグエクステンションの高強度レッグワークアウト を行わせた。


結果

1) 両グループ共、エクササイズ中の脚への血流は有意に増加したが、飲料をエクササイズ前に飲んだグループ(323%増加)は、エクササイズ後に飲んだグループ(200%増加)よりはるかに大きい増加率を示した。血流の増加は、プレグループではエクササイズの1時間後もなおベースラインを66%も上回っていたが、ポストグループでは28%であった。また血流の増加はエクササイズの2時間後まで保たれた。このことが重要な意味を持つのは、血流が増加している時にアミノ酸を供給するとタンパク合成を促進し、結果的に筋量の増加につながるからだ。
2) 実験の全期間中を通じ、プレグループにおけるフェニルアラニンの筋肉取り込み(208mg)はポストグループ(81mg)をはるかに上回った。これは上述した血流の増加によると思われる。
3) プレグループでは、取り込まれたアミノ酸のほとんどがタンパク合成に利用された(87%)が、ポストグループではわずか48%がタンパク合成に利用されたにすぎない。このことは、飲料をエクササイズ前に摂取すれば、エクササイズ後の摂取に比べてタンパク質の合成が351% も増大することを意味している。
4) プレグループでは、全体的なタンパク質のバランス(合成対分解)が安静時ではマイナスであったが(被験者は食事を与えられなかった)、エクササイズ中に急速に上昇し、エクササイズ1時間後まで上昇値を保った後、エクササイズ2時間後にゼロに戻った。これに対しポストグループでは、タンパク質のバランスはエクササイズ前とエクササイズ中はマイナスであり、エクササイズの1時間後に上昇、2時間後にゼロに戻っている。


実世界でのデータ応用


 上記の研究では、プレワークアウト、ポストワークアウトドリンクの両方でタンパク質バランスの上昇が認められた。という事は、適切な栄養をエクササイズ中およびその前後に摂取すれば、相乗的とは言えなくともタンパク合成に付加的に寄与し、筋肉の成長を促進すると考えられる。
 残念ながらMRPのような標準的プロテイン/カーボサプリメントはこの目的に利用するには吸収が遅すぎ、ワークアウト中に胃がもたれてしまう。それで上述の研究で見られたようなアナボリック効果を再現するために、現在手に入る製品を利用してできる最適な方法として私がお勧めするのは以下の方法だ。

フリーフォーム型EAA

 タンパク質合成の促進に必要なのはEAA(フリーフォーム型)のみで、実際他の非必須アミノ酸の存在はこれらの重要アミノ酸の吸収を抑制するか吸収速度を低下させるという事実が幅広い研究において明らかにされている。

単純炭水化物

バルクスポーツ社
MD

 炭水化物の供給源としては、充分な量を摂取する限り、炭水化物の種類にかかわらずグリコーゲンの補充速度に大した相違はないことが実験で証明されている(3)。 従って、デキストロースやモルトデキストリンのように吸収が速く消化しやすいもので充分だ。 上述の研究ではグラニュー糖が使用された。私個人的としては、PRD製のクレアディルHPを炭水化物源として好んで使っている。 1回分のクレアディルHPには、上記実験で使用された分量と同量の炭水化物(デキストロース)が含まれている上、クレアチン モノハイドレート、タウリン、リン酸塩類のような相乗効果を持つ成分も含まれており、働く筋肉の血流の増加に伴って論理的にはこれらの成分も効率的に吸収され利用されるハズだ。 何らかの理由でクレアチン サプリメントを避けたい場合は、消化しやすい炭水化物ならどれでも充分に目的を果たすことができる。

 現行のリサーチ、個人的経験、実世界のフィードバックなどに基づいて、私が理想的と考えるワークアウト前・中・後サプリメント作戦は以下のようになる。 (ここで断っておくが、新しい研究結果が続々と発表されている昨今、この推奨方法は1年後には改めなくてはならないだろう。)


バルクアップと体重増加

アミノ酸: EAAパウダー6gで、上述の研究で使われた量と同量の遊離必須アミノ酸を摂ることができる。この用量を炭水化物と一緒にトレーニングの15分前とトレーニング直後に摂ればよい。 筋肉の分解をさらに防止するためには、炭水化物(MD)にC3XもしくはBCAAパウダーグルタミンを加えたものをワークアウト中に飲むことだ。
炭水化物 炭水化物摂取量は、少なくとも体重1kgにつき1gの分量を、ワークアウト中とその前後に分けて摂取する。これは1日の炭水化物摂取量には数えない。炭水化物はグリコーゲンの消耗を防いでカタボリックホルモンを抑制し、望ましいアナボリック環境を作り出す。血流を最大限に増加させ、ワークアウト後の栄養の取り込みを増進するためには、ワークアウトの1時間後にバランスのとれた自然食を充分に摂り、就寝前に吸収の遅いプロテイン食を摂ることをお勧めする。


ダイエット

アミノ酸: トレーニング前と直後にEAAパウダーを少なくともg摂取すること。 筋肉分解防止の促進に、C3XもしくはBCAAパウダーグルタミンを加えたものをワークアウト中に飲むこと。
炭水化物 ダイエットの最中でも、ワークアウト前後に摂る35gの単純炭水化物は心配に及ばない。わずか140kcalしかないこれらのカーボは消耗した筋肉に急速に取り込まれてしまうからだ。ワークアウトの1時間後にバランスのとれた自然食を摂り、就寝前に吸収の遅いプロテイン食を摂ればよい。

パーセント値を数字に置き換えると

 タンパク質合成率が751%増大するということは、実際に定量できる数字にすれば一体どの位なのだろうか。 ウルフ博士(2001年)が(アナボリック活性の増加に基づいて)最近行った計算によると、週3回10週間続けてウェイトトレーニングの前にEAA+カーボのカクテルを摂取すれば、ウェイトトレーニングを行っただけの場合に比べ、筋肉が3ポンド多く増加する結果になる。これこそトレーニング増強補助剤といえるではないか!

[参考文献]
1. Rasmussen, BB et al. 2000. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology 88: 386-92.
2. Tipton, K.D. et al. 2001. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology 281: E197-206.
3. Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport Mar;29(1):3-10, 1997
4. Wolfe, R. R. 2001. Effects of amino acid intake on anabolic processes. Can. J. Appl. Physiol. 26(Suppl.): S22-S227.

最新号 バックナンバー CBTエキスパート トレーニング カロリーカウンター
BASIC BBS CLUB BP メールマガジン登録 オンラインショッピング リンク集