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腕をデカくしたい!−バイセップス集中トレーニング
By バイセップスマン高橋

バイセップス(上腕ニ頭筋)

私は何年も軽重量と高重量の使用日をサイクルで変える方法を用いてきたが、連続的に高重量・高強度トレーニングを行うほうが成果はあると、つくづく実感する昨今なのだが、まず、上腕ニ頭筋のサイズアップを狙うには、そして効果の高いトレーニングを実施するには、何といっても自分の上腕ニ頭筋の長さを知っておくことだ。たとえばダンベルなどで手首を回外(捻る)させる動作において、上腕ニ頭筋の短い人は、筋腹の長い人に比べてニ頭筋の収縮感が強い。よってニ頭筋の筋腹の短い人にはこのテクニックは非常に有効であるが、ニ頭筋の筋腹の長い人はダンベルカールなどにおいて手首を回転せずに、手のひらを頭上方向へそのまま巻き上げたほうが上腕ニ頭筋への意識や集中力を高めるために、大変有効となるわけだ。そんなところから、現在実施しているエクササイズが腕の筋肉のどの部分に効いているかということを把握していることと伴って、自分筋肉の長さを知っておくこともビッグアームスを手に入れる為には必要不可欠である。

1) スタンディング・バーベルカール
上腕ニ頭筋全体が刺激を受けるのでニ頭筋のボリュームを増やすことができる。効果のあるトレーニング実践のためには、このエクササイズをニ頭筋トレーニングの最初に行う事をオススメする。最初にバーベルカールのようなコンパウンド種目(多関節種目)を実施する目的は体エネルギーが十分なうちに協働筋の補佐により爆発的な動作で高重量を扱うことができ、なおかつ速筋線維を破壊させるためである。動作としては素早くカーリング(巻き上げ)することで的確にニ頭筋に負荷が与えられ、そして筋線維収縮の間隔と速筋線維の動員率を強くすることができる。

バーベルカールスタート
バーベルカールフィニッシュ

2) ダンベルカール
上腕ニ頭筋の短頭、長頭、そして上腕筋もこのエクササイズによって刺激される。まずスタートポジションでは両手のひらは互いに向き合う形となり、フィニッシュへとカーリングしながら親指を外側へ回転する。そして両腕は完全に肘のところで屈折し、手のひらはできる限りの角度で外側へ向いている状態へ動作する。ただし私のようにニ頭筋の短い人は、長い人よりヘッド(短頭)の収縮感が強いので、このようなテクニックはニ頭筋のピークを増すのに効果的だと思うが、ニ頭筋の長い(肘とニ頭筋の隙間が短い)人は、短い人より十分な収縮感を得ることはできないので、そのやり方ではなく、手首をひねらずそのまま巻き上げた状態で全体的に収縮するという動作で行う方が、サイズアップの為に有効だと思う。

ダンベルカール

3) プリチャーカール
上腕ニ頭筋の長頭の関与もあるが、主に短頭が刺激される。特にニ頭筋の筋腹が長い人にとっては、ニ頭筋の山岳を少しでも高く、そして迫力のあるバイセップスに見えるようにする目的でもこの種目を行うのは不可欠だろう。この運動のポイントとしてはバーベルを前方へ引き降ろした際(伸展した時)完全に肘を伸ばさないこと。これは肘関節へのストレスの保護ということもあるが、ニ頭筋の筋線維の緊張を逃さないようにするためである。又、バーを巻き上げたフィニッシュの位置で肘をもっと高く持ち上げることによってニ頭筋と三角筋全面の連結部分がより鋭く発達し、この深い溝によってニ頭筋のピークは筋肉上の筋肉となって一層映えて見えるようになる。これは上腕ニ頭筋のピークをつけるためのお勧めテクニックだ。

プリチャーカールスタート
プリチャーカールフィニッシュ

4) コンセントレーションカール
上腕ニ頭筋の短頭を刺激し、発達させる為に大変有効である。上腕ニ頭筋はおのおの独立した2つの頭部で構成されていて、各頭部が肩関節の異なった側から発しているため、ニ頭筋を別々に鍛えることも可能である。そしてニ頭筋の長頭、短頭を個別に鍛えるか、同じに鍛えるかを決めるのは肘の位置が大きく左右される。そのため、どの部分を鍛えるかということにおいて、トレーニング中の肘の位置の認識をしっかりと把握しておく必要がある。そんなところから、このコンセントレーションカールではフィニッシュポジションで体側に位置している肘を十分に曲げ、しかもその位置で2秒静止させると少しでも多くの短頭の筋線維が運動に参加し収縮できるようになる。また、このようなコントラクト(収縮最重視)種目は、筋肉の収縮伸展が十分感じられる重量でトレーニングするのがベストのようである。

コンセントレーションカール

5)オーバーヘッド・ケーブルカール
上腕ニ頭筋の長頭も刺激されるが短頭が主に関与し、バイセップスピークをさらに増させるのに大変有効な種目である。このエクササイズでのポイントは腕を曲げた時、2カウントホールド(静止)して収縮感を高め、伸ばしてからもリバウンドしないで巻き上げるようにするということである。ニ頭筋の筋腹の短い人にとっては長い人よりその収縮率や収縮する時間は短いので、このような瞬間的に早く引き上げられるケーブルエクササイズはニ頭筋の短頭の発達(ニ頭筋のピークをつける)には大変有効だと思う。しかしニ頭筋の筋腹の長い人は短い人より収縮感が低いためこのエクササイズでのトレーニングは多少効きにくいだろう。

オーバーヘッドケーブルカール
スタート
オーバーヘッドケーブルカール
フィニッシュ



          バイセップスマン高橋プロフィール

全国大会で選手として活躍する一方、華やかさにダンスやストーリ性を備えたこれまでにないポージングパフォーマンスで、全国各地のボディビルコンテストを一層盛り上げる日本ボディビル界のスターパフォーマーである。さらに山岳の高い上腕二頭筋と、筋腹が長く鋭い上腕三頭筋の持ち主としても有名。仙台市出身。

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