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ザ・バルク アップ! <パート1-カロリーニーズ>
By ジョン・ベラルディ John Berardi

次のうち正しいのはどちらか。

A)筋肉をつけるのに十分なトレーニングができても十分に食べないで失敗する人が多い。
B)筋肉をつけるのに十分な食事が取れてもトレーニング不足で失敗する人が多い。

さてどっちだろう?"A"と答えたなら、正解。もし答えが"B"だったとしてもあまり気を落とすことはない。ある意味どちらも正しいのだから。ほとんどの人はトレーニング法も食事法も間違っているのだ!しかしもしどちらか一つ真実に近い方を選ばなくてはならないなら、"A"がベストであろう。もし筋肉が上手くついていかないならおそらくそれは食事法のせいであってトレーニングの仕方ではないであろう。

もしあなたが以下のようなことを思ったり言ったりしたことがあるなら、これから読み進む内容はまさにウェイクアップコールとなるであろう。

写真の使用許可:
http://www.muscletime.com

"食事の量は多い。事実、一日中食べているような気がする。それなのに少しも大きくならない。"
"1ポンドも体重が増えない。両親がやせているから遺伝なのだろう。"
"新陳代謝が活発。だから締まってはいるが全然大きくはならない。"
"マスビルディングダイエットを試して少し筋肉ができたが増えた体重のほとんどは脂肪だった。"

聞き覚えがあるだろうか。
それならばこれは一読の価値ありだ、"つまようじ脚"の諸君。

何を間違えているのか。

私が選んだ筋肉を増やそうとする時に犯す誤りのトップ3。

1)エネルギーバランス(摂取カロリーvs.消費カロリー)を理解していない。
2)正しい食べ物(下手な食事の組み合わせ)と食べる時間を分かっていない。
3)栄養に対する生理学的な反応を学んでいない(インスリン感受性、炭水化
物と脂肪の許容量)。

以下(そしてパートII)でこれら3つを調整する実践的な方法を説明する。このシリーズの終わりまでには筋肉をつけるのに必要な食事の量、食事内容のバランスと食べる時間、それから必要な多量要素を自分用にカスタムメイドするための方法が分かるだろう。

エネルギーバランス:驚きの事実
エネルギーバランスとは?簡単な例を見てみよう。

「エネルギーバランス」=「摂取エネルギー」−「消費エネルギー」


摂取エネルギーは食べたものや飲んだものから成り立つ。消費エネルギーは安静時代謝率(RMR)、運動による消費カロリー、食物の発熱効果(TEF)それから適応性の発熱効果(X要因)などを含むさまざまな点から成る。摂取と消費のバランスは体重増減の重要な原因となるわけだ。もしエネルギーバランスがポジティブであれば(摂取量が消費量を上回る場合)体重が増え、ネガティブであれば(消費量が摂取量を上回る場合)体重は減る。単純なことだ。

しかし忘れていけないのが、エネルギーバランスは体重増加(あるいは体の引き締め)においてあるひとつの要因でしかないということだ。最もベーシックで簡単なことなのだが皮肉なことに、ほとんどの人はここで大きなミスを犯す。そこで、この私が新陳代謝のガイドになろう。以下、君がエネルギーバランス公約の険しい密林を突き進み、筋肉増加に挑めるようになるための実践的な方法を紹介する。計算機を準備しよう。


ステップ1:安静時代謝率(RMR)・・・A
RMRは生命維持に最低限必要なエネルギーである。布団から起き上がって動き回る時のエネルギーは含まれない。それについての計算は後で紹介する。意外かもしれないが一日のカロリー消費量の50〜70%はRMRによる。では今の君のRMRを計算してみよう。

RMRの求め方
まず自分の脂肪率にkgの単位で表した体重をかける。その値がkg単位の体脂肪量(FM)となる。次にこの値を合計体重から引くと、体脂肪量を除いた残り(FFM)が出る。

先に進む前に私ので試してみよう。体重91kg、体脂肪5%なので91kgに体脂肪率をかける。ここで注意してもらいたい。%は実際、少数なので0.05になる。12%なら0.12というふうに。

体脂肪量=91kg×0.05=4.55kgFM
次にこの体脂肪量、4.55kgを体重91kgから引く。
FEM=91kg−4.55kg=86.45kg

従って私のFFMは86.45kgでこれからRMRが割り出せる。
公式は次の通り:

アスリートのRMR(1日のカロリーのうち)=22×FFM+500(kg)

私はアスリートなので上で算出されたFFMに22を掛けその値に500を足す。
RMR=22×86.45+500=2,402・・・A
私の一日のRMRは2,400カロリーというわけだ。君のRMRもわかっただろうか。そ
れでは次に移ろう。

ステップ2:運動の代償
運動の代償は一日の日常生活における運動に必要なカロリーはいくらかを表す。これには家を出て車に向かって歩く、車の霜取りをする、仕事場まで運転する、秘書のお尻をつねる、仲間とランチと食べに出る、それから言うまでもなく仕事帰りのトレーニングなどを含む。これらの要因が各々の活動レベルに基づいた一日のカロリー摂取の20〜40%を占める。それじゃあここで君の値を出してみよう。また
私のを例にやってみる。

日常運動の代償値・・・Bの求め方:
日常運動の代償は上で計算したRMRに日々のルーティーン運動要因(@)を掛けた値となる。以下に主な運動を軽度別に上げてみた。

ルーティーン運動要因値(@)
1.2〜1.3 とても軽い(布団の上で休む)
1.5〜1.6 軽い(オフィスでの仕事/テレビを見る)
1.6〜1.7 普通(日常活動)
1.9〜2.1 重い(肉体労働など)

注意:ワークアウトについては後で紹介するので上の数値に当てはめないように。

この一覧をもとに私の必要摂取カロリーを算出してみよう。大学勤務の私は一日中座っている事が多い。研究室とクラスを忙しく行き来するが「1.6」を私の運動の代償値として選択。従って、一日の呼吸したりや動き回ったりするのに消費されるカロリーは3,800カロリー位となる。

RMR×運動の代償値=2,400カロリー×1.6=3,800カロリー・・・B

トレーニングなどによる運動の代償値・・・Cの求め方:

 次にトレーニングなどによって消費されるカロリーから合計を出してみよう。先にkgで表された合計体重にエクササイズの時間(1時間単位)を掛ければいいだけだ。下のMET値(A)を使う。METは与えられた物理的活動からエネルギー消費量を簡単に表したものである。

写真の使用許可:
http://www.muscletime.com

主な運動のMET値(A)
ハイインパクトエアロビクス・・・7
ローインパクトエアロビクス・・・5
高強度サイクリング・・・12
軽度サイクリング・・・3
強度のウォーキング・・・6.5
軽度のウォーキング・・・2.5
強度のランニング・・・18
軽度のランニング・・・7
サーキットタイプトレーニング・・・8
強度のフリーウエイトリフティング・・・6
強度中のマシントレーニング・・・3

公式はこれだ:

トレーニングなどによる運動の代償=体重(kg)×持続時間(1時間単位)×MET値

そして私に当てはめて計算すると:
ウェイトでの消費量=METS×91kg×1.5時間=819カロリー
心肺運動消費量=3×METS×91kg×0.5時間=137カロリー
この2つを足した956カロリーがトレーニングでのカロリー消費の合計になる。・・・C

私のトレーニングには90分の強度のフリーウェイトトレーニングと30分の強度の低いバイセクリング(週四回)が含まれるので私のエクササイズエネルギー消費はトレーニングをする日につき1,000カロリーにもなる。

次にこのトレーニングなどによる運動の代償値(C)に日常運動の代償値(B)(私の場合は一日3,800カロリー)を足してみよう。

3,800カロリー+約1,000カロリー=1日なんと4,800カロリー、というわけだ。
まだ終わりではない。(注意:便宜上956を四捨五入して1,000とした。)

ステップ3:食物の発熱効果(TEF)・・・D

TEFとは食べたものを消化、吸収そして代謝するのに必要となるカロリーで、毎日のカロリー消費の5〜15%を占める。代謝率はこのメカニズムを通して食事の1〜4時間後10〜15%アップするので、食事の回数が増えればその分代謝率が上がる。実に都合の良い事だと思う。食事の回数を減らして代謝をのろくさせるより多めにして代謝を活発にした方が断然いい。プロテインは炭水化物の2倍、脂肪の約3倍ほどTEF率を上げるので私はプロテインの大ファンなのである。

TEFの求め方:
TEFを出すにはもともとのRMR値(私の場合は2,400)に普通のプロテインダイエットを行っているなら0.10、高プロテインダイエットなら0.15掛ける。
式にしてみると:
TEF=RMR×0.10 (体重1ポンドにつき1グラムのプロテインダイエット)
TEF=RMR×0.15 (体重1ポンドにつき1グラムを超えるプロテインダイエット)
私は高プロテインダイエット(1日350〜400g)なので、0.15を掛ける。そうするとTEFはおよそ360カロリーとなる。

TEF=2,400カロリー×0.15=1日360カロリー・・・D
それではこれをおのおのの合計カロリーに足してみよう。

ステップ4:適応性の発熱効果
私はこの運動の代償値をX要因と呼びたい。なぜならこれが一日の必要カロリーに及ぼす影響がはっきりと予測できないからだ。10%上げるという人もいれば10%下げるという人もいる。従ってこれを式に当てはめる事は通常しない。

興味のある人のために説明しよう。このX要因は無意識あるいは突発的なものを含む。例えば食べ過ぎてハイテンションになり空騒ぎとでも形容すべき突発的な動きが多くなる人達がいれば、逆に食べ過ぎると眠くなってしまう人達もいる。余計な動きをする人達の方が眠くなってしまう人達より消費カロリーが大きいというのは明らかであろう。

他の例は気分、トレーニング、薬物、ホルモン感受性(インスリン、甲状腺サプリメントなど)、ストレス(代謝率を劇的に上げる)あるいは代謝の変化による気温(寒さは代謝率と生産性を高める)などのホルモン分泌に対する影響だ。これは勘定にいれないこと。合計カロリーには計算できないのだが一応心にとどめておいて欲しい。

ステップ5:全合計を出す
OK。それでは毎日何カロリー摂取しなければいけないか。
A・・・RMR
B・・・運動の代償値(私の場合、A+Bで3800カロリー)
C・・・ウエイトトレーニング消費(819カロリー)+心肺運動消費(137カロリー)
D・・・TEF(360カロリー)
上記を全て足すと、およそ5,116カロリー(これはあくまでも私の数値でそれぞれ違った数字になる)。

食べ物にしたらものすごい量だが、体重を増やすにはこのぐらい毎日食べなくてはならない!驚きの発見だろうか。ほとんどの人にとってはそうだろう。今度「一日中食べているのに1キロも増えない」と文句を言うことがあれば冷静に自分が一体どのぐらい食べているのかをチェックしてみることだ。体重が増えないのは摂取カロリーが不足しているから。あたりまえのことなのだ。

秘密は超過分にあり
ここで鬼のような食事量にも恐れない、熱心なCBTMagの読者ならこんな疑問を持つかもしれない。「これが維持レベルならこれだけ食べても維持するだけで大きくなれないのでは?これ以上食べなくてはならないのでは?」答えは簡単。私は週に4日しかトレーニングしないのでその4日間は維持量でも残りの3日は1日1,000カロリーのオーバーになるからだ。週につき3,000カロリーのプラス。それが大きくなるもとになる。

私は特にこの"スタガードモデル"法が気に入っている。毎日違う量の食べ物を食べてカロリー摂取をなんとかクリアーしていくより、トレーニングをカロリー摂取に組み入れて行く方が良いと思う。そうすれば同じ摂取量に体が慣れてしまう心配なしに毎日同じ物を食べることが出来る。慣れを防ぐためにトレーニングにバリエーションを与える(もし実行していないならぜひ今すぐ実行)ように、身体組成を変えていくための秘訣の一つは体がマンネリ化しないようにダイエットに変化をつけることだ。

それではひとまずここまでにしてそれぞれのエネルギーニーズを考える時間を与えよう。まだ計算していないなら何カロリー必要か計算してみること。食事量が全く少ないならカロリーを追加する方法を考え出すこと。次回は個人個人の食事プログラムの設定方法を話そう。どんな食物を食べるべきでどんな食物を避けるべきかについても詳しく話す予定だ。それじゃ次回CBTMagで!


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