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ベースラインダイエット パート4
<身体組成測定法>

By ライル・マクドナルド Lyle McDonald

イントロダクション
パート3では身体組成とその変化の測定法をいくつか述べた。方法としては水中計測、スケール、テープ、カリパスなどを紹介した。

この中ではその他の測定法とそこから得た数値をどのように活用していくかの実践的なアドバイスをしていきたい。

バイオエレクトリカルインピーダンス(BIA)
おそらくカリパスの次にBIAが最もジムで利用されている身体組成測定法であろう。BIAの装置自体は高価ではあるが大変使いやすい。カリパスのように一貫した測定値を得るための技術を必要としない。しかし、残念ながらこれがBIAの唯一の利点だ。

手と足においた電極から人体に無害の弱い電力を流し、それが伝わった時間を年齢や性別などと合わせて計算し体脂肪率を割り出す。

BIAの理論は体の異なる構成部(グリコーゲン、筋肉、脂肪)は異なる早さで電極を伝えるという事実に基づいており、そのスピードから各部のおおよその大きさが分かる。

そしてBIAには2つの大きな弱点がある。1つは身体組成の小さい変化を感知できないということ。誤差の幅は2,3kgまでに及ぶ(ダイエット中のボディビルダーには致命的になりうる)。

2つめはBIAは水和状態に非常に影響されやすいという点。電流の主な伝導体は水なので体の水和状態の小さな変化がBIA測定値に大きな影響がでてしまう。厳重な水和プロトコールに従うのでもなければ(現実的にジムなどではまず無理であろう)BIAは正確さにかける。以上の理由で、他に方法がないという場合でない限り私はBIA(高価なビジネス用でも家庭用でも)をお薦めしない。

赤外線リアクタンス(IR)
最近ではあまり人気がなくなってきているようだが、ジムでよくみられる他の計測器にIRがある。BIAのように使用が簡単で訓練を必要としない。そしてBIAと同様、それが唯一の利点でもある。

IRは体の異なる細胞組織が光を異なる形に屈折させるという考えに基づいている。腕に置かれた軽い"ワンド"と呼ばれるものが腕の中に光線を放ち、その光線がどのくらい上腕骨に跳ね返って戻ってくるかを測ることにより身体組成を見積もる。

いくつかの問題があるのは想像できるであろう。最大の問題は上腕の脂肪、筋肉、骨のみの測定でその他の体の構成状態を憶測するのは冒険であるということだ。私は腹部にかなり肉がついていた時でさえ腕に異常なほど脂肪がつくことはなかった。BIAと同様、選択の余地がないという以外はIRを利用するのはお薦めしかねる。

写真:BodPod

その他のメソッド
普通のトレイニーが利用することはないと思われるが他にもハイテクな測定器機はある。まずDEXA(Dual-Energy X-ray Absorbitometry)。リサーチ目的のみに使用されるとても高価なメソッドで、体の筋肉、脂肪、骨分などの質量を識別できる。

それからBodPodがある。パート3で紹介された水中体重計測と同じコンセプトに基づいており、個人の空気の排気量を測り身体組成を見積もる。最後に私が見た時その装置の価格は確か70,000ドルぐらいだった。近所のジムにお目見えするまでには時間がかかるだろう。

警告:鏡
身体組成測定をどのように活用していくかの細かい説明に入る前に、1つ取り上げたいトピックがある。ボディビルダーから、結局スケール上の数値でなく見た目で判断されるのだから身体組成(そしてテープ測定すらも)など気にしないという意見をよく聞く。確かにそうだ。脂肪率4%だろうが、そのためにどれほどサイズや均整を失ったとか、ジャッジは全く意に介しない。この意見に同感のボディビルダー達は、鏡でダイエットやトレーニングプログラムが上手くいっているか(あるいはいっていないか)を判断するのを薦めているようだ。

私としても上級のボディビルダーやフィットネス競技者がこの方法を活用するのに問題はないと思う。熟練者なら鏡で自分の姿を見るだけでダイエットが成功しているかどうかを確認し、必要に応じてすばやく対処できるだろう。

しかしながら、鏡だけで見分ける技術(あるいは正直さ)を持つ人は限られると思うのだ。現に、見たいものだけを見てしまいがちで(家あるいはジムのどの鏡がより引き締まった自分を見せてくれるかもちろん各自知っているだろうし)それがトラブルのもとになる。特に脂肪に対する判断力の低下は、体が大きくなってきている最中にやってきがちだ。鏡にうそはつけてもカリパスにはつけない。太ってくればカリパス測定値もそれにともなって大きくなる。極めて簡単なことだ。

数値を利用する
それではそろそろ最高の結果を目指し自分のトレーニングとダイエットに調整を加えていく上で、いかに身体組成測定を活用するかについて話そう。ここまで読み進むうちにどの方法を取り入れるかもそれぞれ決まってきたと思われるのでそこからスタートしよう。パート3でも述べたが、私個人、正確さよりも一貫性が重要だと考える。それをふまえて次の計算法を紹介したい。

測定回数
どのくらいの頻度で測定を行えばよいかという質問をよく受ける。回数は個人によりけりで、さらに何を成し遂げたいかにもよってくる。筋肉をつけようとしているボディビルダーなら、比較的ゆっくりと増加する筋肉を週1回の測定で見ていくのは意味がないかもしれない。2〜4週間に1回で十分だろう。しかしプレコンテスト準備前の数週間は、ダイエットが上手くいっていない場合などすばやく対処する(例えば脂肪が早く落ちないなら摂取カロリーを少し下げるとか)ために毎週チェックが必要であろう。普通のダイエターなら2〜4週間おきで良いだろう。身体組成測定を始めると異常なまでに取りつかれやすい(かく言う私もそうだった)。1週間のうちに変化がないとショックを受けてしまったりする。脂肪は一定のスピードで落ちるわけではないので、毎週の測定はいらいらのもとになるだけだ。

あるリフターの例
体重91kg、脂肪率10%のボディビルダーがいたとしよう。彼をパート3で紹介した公式にあてはめると、脂肪は9kgでLBMは82kgということになる。

筋肉を増加させる
このボディビルダーが体を大きくしたいとしよう。マストレーニングプログラムを始めてカロリーを10%アップさせた(維持レベルを1日3000カロリーとしてそれを3300にしたとする)。1ヶ月後体重が1.36kg増、体脂肪率は10.3%にアップした。つまり、

92.36kg×10.3%=脂肪9.51kg
92.36kg−9.51kg=LBM82.85kg

1ヶ月のうちに筋肉を0.85kg、脂肪は0.51kgだけ増やしたということになる。筋肉増をもっと早めるためにカロリーをさらに10%アップ(3600カロリー)した。1ヶ月後に4ポンドの増、脂肪率は11%増。

94.18kg×11%=脂肪10.36kg
94.18−10.36=LBM83.82kg

さらに300カロリーずつ毎日のダイエットに加えても、筋肉は0.97kg増えただけで脂肪の方は0.85kgの増加。ということは、カロリーを10%以上アップさせても脂肪の方が余分に増えるだけだということが分かる(どれほど摂取カロリーを増やしても、1ヶ月に0.91kg以上の筋肉を増やすことはできないということだ)。毎日の摂取カロリープラス150カロリーで試してみたとしよう。脂肪は全く増えず筋肉も0.23kgのみの増加だった。それでこのボディビルダーはかなりの筋肉量を早く増やすことができる(0.91kg vs. 0.23kg)が、体脂肪も増えてしまう(0.45kg vs. 0kg)方を選ぶしかないと考える。

2,3ヶ月記録を取りつづけるうち、筋肉増量しながら脂肪の増加を最小限に抑えるための最高のカロリー摂取法を思いつくであろう。このアプローチは新しいサプリメントやトレーニングや食事療法にも応用できる(私が紹介したベースラインダイエットの代わりに、筋量増加のためにゾーン/等カロリーダイエットを試してみたり、トレーニングをしている時は摂取カロリーを増やしてみたり、休み期間中は減らしてみたり)。1ヶ月2ポンドのベースラインを設定実行した後、何かサプリメントを取り入れて筋量増加をスピードアップできるか(例えば1ヶ月3ポンドにしてみるとか)どうかみていくというわけだ。

脂肪分減量
それでは彼が食事制限を開始。筋量の喪失を最小限に食い止めながら脂肪の減少を最大化にしていく。先ほどの攻略を逆にすれば良いわけだ。1日3000カロリーのベースラインから300カロリー減らし(あるいは300kcal燃焼するために必要なだけのエアロビクスを加える)2〜4週間ごとにボディコンポジションを測る。脂肪減用ベースラインを実施後さらにカロリーを少し下げ(またはエアロビクスをさらに増やし)、脂肪(または筋量)減がはっきり表れているかを見る。ECAスタックなどの様々な脂肪減用サプリメントを試してベースライン以上の効果がでるかどうか調べてみるとよいであろう。

まとめと結論
身体組成測定は、ボディビルダーや娯楽でリフターをやっている人達がトレーニングや食事療法の進み具合(あるいは改善すべき点)を把握するための一つのメソッドである。水中体重計測法、スケール法、カリパス法、テープ計測法、バイオエレクトリカルインピーダンス、赤外線リアクタンスなど様々な方法がある。

私個人としては、だいたいの場合スケールとカリパスとテープ測定を合わせて行うのが良いと思う。上級レベルのボディビルダーやフィットネス競技者は鏡で変化を確認したがるだろうが、自分にとことん正直になることが要される(または率直なコーチをつけること)。

2〜4週間ごとの身体組成測定はトレーニングの効果を見積もるのに役に立つし、さらにカロリー摂取量や最適のトレーニングを探り出すためや、様々なサプリメントの効果を試すためにも活用できる。測定値から得た見積もりを基に、自分にぴったりした食事療法、トレーニング法、サプリメントが分かるまでトレーニングやダイエットに調整を加えていこう。


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