ベンチプレスはジムでもっとも人気のあるエクササイズと言っても過言ではないでしょう。それも大胸筋を鍛えるために有効だから、というよりは重量そのものにこだわるトレーニーが多いようです。
今回はまさにその「ベンチで高重量を挙げる」ためのテクニックについて考えてみたいと思います。ただしこのコラムを読む方はビルダーの方が多いと思われるため、単に重量だけを狙うのではなく"大胸筋に強い刺激を与えるために"という目的を前提とすることにしましょう。
フォーム編
ではトレーニングテクニックに入る前に、フォームについてポイントを挙げてみます。
・バーを下ろす位置
大胸筋をアイソレートさせるためには三角筋前部や前鋸筋の関与を避ける必要がありますが、それには肩甲骨の動きを少なくすることがポイントとなります。さて、サイドレイズをする時の腕の動きを思い起こしてみてください。上腕が体幹から６０度離れるまでは肩甲骨を動かさずに挙げられますが、上腕が地面と水平になるまでの残りの３０度は、肩甲骨を動かさないと挙げられません。
つまり、あまり肘を張りすぎたフォーム（上腕と体幹との角度が９０度に近い）だと、肩甲骨が上に上がってしまっているわけです。逆に肘を締め過ぎてバーを腹部の方に下ろしてしまったのでは大胸筋そのものの機能（上腕の内転・内旋）を使うことができませんから、理想的なのはバーが胸の上に下りた時、上腕と体幹が６０度となるようにすることです。
そして肩甲骨が開いてしまってもいけません。大胸筋よりも前鋸筋の力を使ってしまいます。ですから肩甲骨をできるだけ寄せて肩を後方に引き、胸をしっかり張るようにします。
さてこの時、体型によって差はありますが、多くのトレーニーの場合はバーが剣状突起のあたりに下りるはずです。剣状突起とは大胸筋中央下部にある骨のでっぱりで、触ってみれば誰でも確認できるでしょう。
・グリップ・手幅について
大胸筋の内旋機能を考えると、バーはできるだけ「小指側を深くからませて」握ると良いでしょう。サムレスグリップにするのも悪くありません。逆に人差し指側を深くからませて手首が回内した状態にすると、上腕が内旋しようとする働きを押さえ込んでしまいます。
手幅については様々な考え方ができますが、ここではバーが動く方向と力のベクトルを一致させると考え、「ボトムポジションで前腕が地面と垂直」となる手幅とします。
身長１７０ｃｍ程度の平均的トレーニーならば、だいたい小指がバーの８１ｃｍ幅を示す印を隠すようになるでしょう。
・下半身の状態
ベンチプレスに限りませんが、高重量を扱い、なお負荷を筋肉にしっかり与えるためには身体の中心軸がぶれないようにすることです。中心軸を保つための柱となるのは仙腸関節への圧力なのですが、そのための基本としては中臀筋・深層外旋六筋群を働かせること。即ち大腿骨を外転・外旋方向に動かすための力を加えることです。つまり踏ん張った足を外側に開くようにして力を加えること。特にかかとで踏ん張るようにすると外旋方向への力を入れやすくなります。つま先は、やや外側を向くくらいで良いでしょう。
さて、以上のことを踏まえたフォームで行うことを前提に、使用重量を伸ばしていくためのテクニックについて考えていきましょう。
トレーニングテクニック編
１．オーバーワークに気をつける！
ベンチが伸び悩む原因として一番大きなものは"オーバーワーク"です。最初にこれを解消しなくてはなりません。そのためにはトレーニング頻度や強度を下げることになるわけですが、実はこの場合、大胸筋よりも三角筋前部のオーバーワークの方が起こりがちなのです。
ですから、大胸筋のトレーニングを減らす前に、三角筋のためのプレス運動を減らす、あるいは全くやらないようにすること。これが大切なのです。実際トップベンチプレッサーの中にも三角筋のプレス運動を行わない選手は多く、ベンチで３００ｋｇ挙げるような選手でもバックプレスだと１２０ｋｇ程度、というようなことも多いものです。
特にベンチ強化期間の間だけ、三角筋のプレス運動は行わないようにするというのも悪くないでしょう。
２．上腕三頭筋の外側頭を重視する！
ベンチプレスでいうロックアウト（動作最終時点での押し上げ）辺りでは上腕三頭筋外側頭に掛かる負荷が非常に強くなります。ここを鍛えるのに最良の種目はディップスでしょう。ディップスで三角筋前部に効いてしまう場合は、ややデクラインでのナローベンチプレスが効果的です。もちろん各レップごとにしっかりロックアウトして行うようにしましょう。
ディップスのポイントとしては、上体をあまり前傾させず、肘を締めて行うこと。また、上腕二頭筋と前腕がくっつくくらいまで下ろすようにします。強くなってきたらウェイトベルトを使って、どんどん使用重量を上げていって下さい。一般的なトレーニーの場合、自分の体重＋追加重量≒ベンチプレスでの重量 となるようです。
３．モーターユニット動員数を増やす！
一つの神経と、それによって支配される筋繊維のことをまとめて「モーターユニット
」と言います。つまり、より多くのモーターユニットを働かせれば、それだけ多くの筋繊維が使われるため、高重量が扱えるようになるわけです。
モーターユニット動員数を増やすためには、高重量を扱うか、あるいは挙上速度を増やすかです。特に次の二つの方法が有効でしょう。
パーシャルベンチプレス
トップポジションの３分の１あたりまで下ろすベンチプレス。通常より遥かに重い重量を扱える。この場合、運動時間が短くなるためレップスはやや多目（１０〜１５）にしましょう。それでも充分に高重量が使えるはずです。
ストップ＆ゴー
ボトムポジション（バーが胸に付いた位置）で１〜２秒止め、その後、爆発的に挙上する方法。やや使用重量は落ちるが、静から動への急激な動きにより、モーターユニットを多く動員させられる。
これらのどちらかを数週間試し、その後通常のトレーニングに戻ると使用重量が伸びていることが良くあります。一度お試しください。
４．ピリオダイゼーションによるプログラムを組む
人間の身体は一定の刺激を長期間受けると、自然にそれに順応しようとします。多くのコーチらの経験から、同じ内容のトレーニングは３週間までが限界で、それ以上になると進展が遅くなるということです。
ですから３週間ごとにトレーニング内容を変えていくということになりますが、私としては次のような期分け方法を推奨したいと思います。
筋量増大期間
この時期は基本的な筋肉量を増大し、その後の筋力増強に対応できるだけの基礎をつくるのが目的。８〜１２レップスで３セットとする。
筋力増大期間
やや少な目のレップスで高重量を扱い、筋肉量よりも筋力増大を重視して行う。
５〜７レップスで２セットとする。
ピーキング期間
ネガティブ、パーシャル、フォーストネガティブなどを使って通常以上の負荷を筋肉に与えていく期間。ネガティブは３〜４レップス、フォーストネガティブは２〜３レップス、パーシャルは１０〜１２回が可能な重量とする。いずれも１〜２セットで充分。
回復期間
軽めの重量で余裕を持って行い、筋肉や神経、関節を休ませる期間。マシンをメインにするのも神経系の回復に良い。１０〜１５レップスで３セット。
なお、ピーキング期間は３週間だとオーバーワークになりがちなため、２週間程度に抑えたほうが良いでしょう。以下、ベンチのマックスが１２０ｋｇのトレーニーのためのピリオダイゼーションプログラムを組んでみます。例えばマックスが１００ｋｇのトレーニーでしたら、重量を全て１．２で割って計算してください。
１週目：９０ｋｇ ×１２回 ×３セット
２週目：９５ｋｇ ×１０回 ×３セット
３週目：９７．５ｋｇ× ９回 ×３セット
４週目：１０５ｋｇ × ７回 ×２セット
５週目：１０７．５ｋｇ×６回 ×２セット
６週目：１１０ｋｇ × ５回 ×２セット
７週目：１４０ｋｇ（ネガティブ）×４回×２セット
８週目：１４０ｋｇ（フォーストネガティブ）×３回×１セット
９〜１１週目：８０ｋｇ×１５回×３セット
１２週目からは、このプログラムに５ｋｇずつ追加して再度繰り返します。つまり９５ｋｇで１２回３セットからの開始ということです。
また、１週間に１度の刺激では少ないと感じられるかもしれませんが、ベンチプレスの中日、つまり毎週月曜にベンチを行う場合、木曜か金曜に三頭筋のトレーニングとしてディップスかナローベンチを行うようにします。それにより、胸にもある程度の刺激を掛けることができるわけです。
ここに紹介したようなことを参考に、みなさんのベンチを少しでも伸ばしていってください。素質に関わらず、自分の体重の２倍弱くらいまでは、適切なトレーニングによって誰でも到達可能だと思います。
では最後に、ここで紹介できなかったいくつかのチップスを簡単にまとめていきましょう。
ウォームアップは最小限に抑える。メインの使用重量の４０％で１０回、７０％で３回、９０％で１〜２回。この３セットでアップは充分。
インターバルは長めに取り、充分に回復させる。体重が軽いトレーニーは３分、重いトレーニーは５分を目安とする。
フォーストレップスは行わないこと。オーバーワークになるばかりは、自力で追い込めなくなってしまう。
大胸筋と上腕三頭筋のトレーニングは同じ日に行わないこと。大胸筋のトレーニングの中日に三頭筋を行うようにする。
パワードライブのような神経系活性化サプリメントを利用する。またカフェインの摂取も筋小胞体からのカルシウム放出を促し、筋出力アップに効果的である。
明確な目標を立てること。例えば３ヶ月以内に１００ｋｇで１０回上がるようにするぞ！など。
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